Reguliarus prabudimas 3 val. ryto gali reikšti pagrindines sveikatos problemas. Šis laikas sutampa su organizmo cirkadiniu periodu, kai temperatūra ir kortizolis pasiekia žemiausius taškus. Dažniausi kaltininkai yra miego apnėja, rūgšties refliuksas, hormonų pusiausvyros sutrikimai, nerimas arba cukraus kiekio kraujyje svyravimai. Nuoseklus miego grafikas, tinkama miego higiena ir streso mažinimo būdai gali padėti pašalinti šiuos sutrikimus. Nuolatiniai prabudimai verčia kreiptis į gydytoją, nes jie dažnai rodo, kad reikia profesionalaus įsikišimo. Suprasti šiuos dėsningumus yra pirmas žingsnis siekiant susigrąžinti ramias naktis.
Mokslas apie prabudimą 3 val. ryto
Kai laikrodis išmuša 3 val. ryto ir miegas staiga pereina į budrumą, greičiausiai vyksta sudėtingi biologiniai procesai. Šis reiškinys dažnai sutampa su žemiausiu kūno temperatūros ir kortizolio lygio tašku , o melatonino gamyba pasiekia piką.
Miego tyrėjai šį laiką įvardija kaip cirkadinio periododalį – pažeidžiamą laikotarpį, kai susilpnėja natūrali organizmo apsauga. Sveikų žmonių miegas šioje fazėje tęsiasi nepertraukiamai.
Tačiau tokie veiksniai kaip stresas, hormonų svyravimai ar cukraus pusiausvyros sutrikimai kraujyje gali paskatinti kortizolio ir adrenalino išsiskyrimą, todėl per gilaus miego ciklus, ypač apie 3 val. nakties, anksčiau laiko pabundama.
Dažniausiai pasitaikantys sveikatos sutrikimai, sukeliantys naktinius prabudimus
Daugybė sveikatos sutrikimų gali sutrikdyti miegą ir sukelti prabudimus būtent ankstyvą rytą.
Miego apnėja, kuriai būdingi kvėpavimo pertrūkiai, dažnai pažadina tarp 2-4 val. ryto, kai vyksta REM miegas.
Rūgšties refliuksas sustiprėja gulint ir dažnai nutraukia miegą, nes skrandžio rūgštis dirgina stemplę.
Hormonų pusiausvyros sutrikimai, pavyzdžiui, skydliaukės sutrikimai ir cukrinis diabetas, gali sutrikdyti miego ciklus dėl cukraus kiekio kraujyje svyravimų ar medžiagų apykaitos pokyčių.
Depresija ir nerimo sutrikimai dažniausiai pasireiškia ankstyvais rytiniais pabudimais dėl padidėjusio kortizolio kiekio.
Skausmas, įskaitant artritą ir fibromialgiją, gali paūmėti naktį, kai sumažėja blaškančių veiksnių, todėl sergantieji pabunda.
Veiksmingos strategijos, padedančios įveikti vidurnakčio trikdžius
Vidurnaktį atsiradusiems miego sutrikimams šalinti reikia taikyti įvairiapusį, individualiems veiksniams pritaikytą metodą. Nuoseklus miego grafikas reguliuoja cirkadinius ritmus, o miego higienos praktika– ekrano laiko ribojimas, vėsios miegamojo temperatūros palaikymas ir triukšmo mažinimas – sukuria idealias miego sąlygas.
Pabudus nuo streso, gali padėti atsipalaidavimo technikos, pavyzdžiui, gilus kvėpavimas, meditacija arba progresuojantis raumenų atsipalaidavimas. Koreguojant mitybą reikia vengti kofeino po pietų ir riboti alkoholio vartojimą prieš miegą.
Nuolatiniai prabudimai reikalauja gydytojo konsultacijos, nes jie gali rodyti pagrindines ligas, kurias reikia gydyti.
Kognityvinė elgesio terapija, skirta nemigai gydyti (CBT-I), yra ypač veiksminga lėtiniams miego sutrikimams šalinti, nes ji skirta tiek elgesio modeliams, tiek mąstymo procesams, kurie trukdo ramiam miegui.
