Gydytojai išskiria septynis dažniausiai vartojamus maisto produktus, kurie gali pakenkti žarnyno sveikatai ir pakeisti mikrobiomą. Į sąrašą įtraukti ultraperdirbti produktai, kepti produktai, perdirbta ir raudona mėsa, cukraus turintys produktai, dirbtiniai saldikliai ir cukraus alkoholiai, per didelis alkoholio kiekis ir labai riebi, mažai ląstelienos turinti mityba. Teiginiai yra glausti ir klinikiniai. Toliau pateikiami pagrindiniai mechanizmai ir praktinės pasekmės, skatinančios atidžiau pažvelgti į tai, ko reikėtų vengti ir kodėl.
Ultra-perdirbti maisto produktai
Šiuolaikinėje mityboje dažnai vartojami ultraperdirbti maisto produktai yra pramoninės sudėties produktai, kurių sudėtyje yra tokių priedų kaip skonio stiprikliai, emulsikliai ir konservantai; pavyzdžiai: dešros, supakuoti pusryčių dribsniai, ledai ir sausainiai.
Stebėjimų duomenys kelia abejonių dėl jų poveikio: ar šie produktai mažina mikrobiomos įvairovę ir didina žarnyno uždegimą, susijusį su IBD ir kolorektaliniu vėžiu? Didelis cukraus, nesveikų riebalų ir natrio kiekis bei mažas ląstelienos kiekis atima naudingoms bakterijoms reikalingus substratus.
Gyvūnų ir kai kurių žmonių tyrimai rodo, kad tam tikri emulsikliai silpnina barjerą ir sukelia lengvą uždegimą, dėl kurio atsiranda tokių simptomų kaip vidurių užkietėjimas ir svorio padidėjimas.
Ar jų pakeitimas skaidulinėmis, minimaliai apdorotomis ir fermentuotomis maisto medžiagomis atkurtų atsparumą?
Kepti ir giliai kepti produktai
Pereinant nuo ultraperdirbtų produktų prie maisto ruošimo būdų, kepti ir gruzdinti produktai verti atidžios analizės dėl jų specifinio poveikio žarnynui. Ar aliejai, kaitinti viršijant jų dūmų tašką, sudaro transriebalus ir oksiduotus lipidus, kurie skatina žarnyno uždegimą ir mažina mikrobiomos įvairovę?
Reguliarus bulvių ar keptos vištienos, kuriose yra daugiau sočiųjų/transriebalų ir kalorijų, vartojimas yra susijęs su nepalankiais bakterijų pokyčiais ir blogesniais metabolizmo rodikliais. Pakartotinis kepimas aukštoje temperatūroje sukelia aliejaus susidėvėjimą, kuris gali dirginti žarnyno gleivinę ir jautriems žmonėms sukelti vidurių pūtimą, dujų susikaupimą ar rėmu
Ar pasirinkus kepti keptuvėje, orkaitėje ar oro keptuvėje ir taikant 80/20 metodą galima apsaugoti svečių žarnyno sveikatą?
Perdirbti ir raudoni mėsos produktai
Remiantis vis daugiau įrodymų, dėmesys kreipiamas į perdirbtą ir raudoną mėsą bei jos akivaizdų poveikį žarnynui. Kaip šie baltymai veikia mikrobų pusiausvyrą ir uždegimą? Tyrimai rodo, kad perdirbta ir ultraperdirbta mėsa siejama su sumažėjusiu mikrobų įvairove, padidėjusiu žarnyno uždegimu ir padidėjusiu storosios žarnos vėžio rizika.
Didelis raudonos mėsos vartojimas skatina žarnyno bakterijų TMAO gamybą – metabolitą, susijusį su širdies ir kraujagyslių ligomis, ir, palyginti su balta mėsa ar augaliniais baltymais, atrodo, keičia TMAO metabolizmą.
Dideli tyrimai sieja didesnį mėsos kiekį su didesne uždegiminės žarnų ligos rizika. Praktiniai patarimai: ribokite perdirbtos ir raudonos mėsos vartojimą, rinkitės liesesnes arba augalinės kilmės baltymus, kad palaikytumėte sveiką žarnyną.
Maisto produktai ir gėrimai, kuriuose yra daug cukraus
Kaip maistas ir gėrimai, kuriuose yra daug cukraus, veikia žarnyną? Jie gali pažeisti žarnyno gleivių barjerą ir skatinti uždegimą, ypač kai „laisvųjų cukrų“ kiekis viršija maždaug 30 g per dieną.
Dažnas cukrumi saldintų gėrimų vartojimas skatina disbiozę ir medžiagų apykaitos sutrikimus, nes maitinimosi įpročiai keičiasi žalingų bakterijų naudai.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad rafinuoti paprastieji cukrūs yra susiję su naudingų mikrobų praradimu ir didesniu polinkiu į kolitą; atsiranda duomenų apie poveik
Daugelyje pakuotėse esančių produktų yra pridėto cukraus, kuris yra nurodytas įvairiais pavadinimais, todėl atidžiai skaitant etiketę galima prisidėti prie kitų žmonių sveikatos priežiūros. Rinkitės nesusmulkintus vaisius: ląsteliena ir polifenoliai sulėtina cukraus įsisavinimą ir maitina naudingas bakterijas, stiprindami žarnyno atsparumą.
Dirbtiniai saldikliai ir cukraus alkoholiai
Aprašius didelio laisvojo cukraus suvartojimo riziką, dažnai dėmesys nukreipiamas į mažai kalorijų turinčias ir be kalorijų alternatyvas bei jų poveikį žarnynui. Ar dirbtiniai saldikliai ir cukraus alkoholiai apsaugo ar kenkia žarnyno sveikatai? Gyvūnų tyrimų duomenys sieja sachariną, sukralozę, aspartamą ir Ace‑K su mikrobiomos pokyčiais ir uždegimo žymenimis; žmonių tyrimų rezultatai skiriasi, tačiau kai kurie tyrimai rodo bakterijų pokyčius, susijusius su gliukozės netolerancija.
Polioliai (sorbitolis, ksilitolis, manitolis, eritritolis) dažnai sukelia dujų susikaupimą, pilvo pūtimą ir vidurių pūtimą, kai yra blogai absorbuojami. Daugelyje produktų yra šių medžiagų, todėl padidėja mikrobiomos ir ūmių simptomų rizika. Gydytojai pataria skaityti etiketę ir riboti jų vartojimą, ypač sergant IBS arba esant jautrumui polioliams.
Pernelyg didelis alkoholio vartojimas
Dažnai alkoholio poveikis žarnynui yra nepakankamai įvertinamas, nepaisant aiškių įrodymų, kad didelis, nuolatinis alkoholio vartojimas sutrikdo mikrobiologinę pusiausvyrą ir silpnina žarnyno barjerą. Kokie mechanizmai sieja pernelyg didelį alkoholio vartojimą su žala?
Įrodymai rodo, kad apie 27 % alkoholio priklausomų asmenų yra disbiozė, o mažai alkoholio vartojančių ar jo nevartojančių asmenų grupėje jos nėra, kartu su padidėjusiu pralaidumu ir sisteminiais uždegimais. Alkoholis dirgina skrandžio gleivinę ir atpalaiduoja apatinį stemplės sfinkterį, didindamas refliukso riziką.
Alkoholio sukeltas žarnyno uždegimas gali prisidėti prie kepenų ir smegenų funkcijos sutrikimų. Stebėjimo duomenys rodo, kad gėrimai skiriasi – raudonas vynas susijęs su didesne įvairove, o stiprieji alkoholiai – su mažesniu naudingų bakter
Perteklinio suvartojimo mažinimas padeda atsigauti ir atkurti barjerą.
Labai daug riebalų ir mažai ląstelienos turinti mityba
Ką nutinka žarnyno ekosistemai ir jos barjerinėms funkcijoms, kai mityboje vyrauja kepti maisto produktai, perdirbti užkandžiai arba griežtos labai mažo angliavandenių kiekio dietos?
Žarnyno mikrobiomas dažnai praranda įvairovę; mažėja skaidulų fermentuojančių taksonų, tokių kaip Bifidobacterium ir butirato gamintojų, skaičius.
Sumažėjęs prebiotinių substratų kiekis mažina SCFA, ypač butirato, kiekį, dėl to mažėja kolonocitų energijos šaltinis ir priešuždegiminis signalizavimas.
Sočiosios ir oksiduotosios riebalų rūgštys siejamos su skystesniu gleivių sluoksniu, padidėjusiu pralaidumu ir žarnyno uždegimu.
Mikroorganizmų pokyčiai palankūs proteolitinėms ir tulžies atsparioms taksonoms, kurios generuoja antrines tulžies rūgštis ir TMAO pirmtakus, susijusius su uždegimu ir kardiometaboliniu riziku.
Visiškas augalų, atsparių krakmolų, ankštinių augalų ir fermentuotų maisto produktų vartojimas gali per kelias savaites atkurti padarytą žalą.
