Šeši maisto produktai, kurie suteikia ilgalaikės energijos ir padeda kovoti su depresija: riebi žuvis, kurioje gausu omega-3 rūgščių, sudėtiniai angliavandeniai, užtikrinantys stabilų gliukozės išsiskyrimą, lapiniai žalumynai, kuriuose gausu folio rūgšties, fermentuoti maisto produktai, palaikantys žarnyno ir smegenų ašį, magnio turtingi riešutai ir sėklos bei antioksidantų turinčios uogos. Šie pasirinkimai veikia įvairiais mechanizmais – gerina neuromediatorių funkciją, mažina uždegimą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir gerina žarnyno sveikatą. Mokslo žinios apie šiuos galingus maisto produktus atskleidžia, kodėl jie yra esminiai nuotaiką gerinančios ir energijos suteikiančios mitybos komponentai.
Riebios žuvys: Omega-3 energijos šaltiniai smegenų sveikatai
Nors daugelis maisto produktų gali padidinti energijos lygį, riebios žuvys yra ypač veiksminga priemonė kovojant su depresija ir nuovargiu.
Tokiose žuvyse kaip lašiša, skumbrė, sardinė ir upėtakis yra daug omega-3 riebalų rūgščių, ypač EPA ir DHA, kurios būtinos geriausiai smegenų veiklai.
Tyrimai rodo, kad šie junginiai mažina uždegimą smegenyse, reguliuoja neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas ir dopaminas, veikimą ir gerina ląstelių membranų skystumą.
Nustatyta, kad mityba, kurioje gausu omega-3, mažina depresijos simptomus, gerina kognityvines funkcijas ir palaiko energiją visą dieną.
Ekspertai rekomenduoja riebią žuvį vartoti bent du kartus per savaitę, kad pajustumėte šią naudą.
Sudėtiniai angliavandeniai: Tvarus energijos šaltinis be avarijos: tvarus energijos šaltinis be avarijos
Skirtingai nuo paprastųjų cukrų, kurie sukelia greitus energijos šuolius ir kritimus, sudėtiniai angliavandeniai užtikrina tolygų, ilgalaikį gliukozės išsiskyrimą į kraują.
Toks laipsniškas energijos tiekimas padeda palaikyti stabilią nuotaiką ir koncentraciją visą dieną.
Pilno grūdo produktuose, pavyzdžiui, avižose, ruduosiuose ryžiuose ir kvinojoje, yra svarbiausių B grupės vitaminų, kurie palaiko energijos apykaitą ir neurotransmiterių gamybą.
Šiuose maisto produktuose taip pat yra skaidulinių medžiagų, kurios lėtina virškinimą ir pailgina sotumo jausmą.
Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu sudėtinių angliavandenių, gali padidinti serotonino, neurotransmiterio, susijusio su teigiamos nuotaikos reguliavimu, kiekį.
Kad psichikos sveikata būtų geresnė, kai tik įmanoma, rinkitės ne rafinuotus , o neapdorotus angliavandenius.
Lapiniai žalumynai: Foliatų turtingos nuotaikos gerinimo priemonės
Mitybos mokslas nuolat pabrėžia, kad žaliosios lapinės daržovės yra galingos sąjungininkės kovojant su depresija ir nuovargiu. Špinatuose, kopūstuose ir lapiniuose kopūstuose yra daug folio rūgšties, B grupės vitamino, palaikančio serotonino, dopamino ir noradrenalino – neurotransmiterių, reguliuojančių nuotaiką ir energiją – gamybą.
Tyrimai rodo, kad folatų trūkumas susijęs su didesne depresijos rizika. Šiose daržovėse esantis magnis taip pat padeda maistą paversti energija ląstelių lygmeniu.
Be to, lapiniuose žalumynuose yra geležies, kuri apsaugo nuo nuovargį sukeliančios mažakraujystės. Norint gauti idealią naudą, ekspertai rekomenduoja kasdien suvartoti ne mažiau kaip 237 mililitrus.
Rauginti maisto produktai: Žarnyno ir smegenų ryšio stiprintojai
Tobulėjantis psichikos sveikatos mokslas rodo, kad fermentuoti maisto produktai yra būtini tiek energijai, tiek nuotaikai reguliuoti, nes jie veikia žarnyno ir smegenų ašį.
Tokiuose maisto produktuose, kaip jogurtas, kefyras, kimči ir rauginti kopūstai, yra naudingų probiotikų, kurie papildo žarnyno mikrobiomą.
Tyrimai rodo, kad šie mikroorganizmai gamina neurotransmiterius, įskaitant serotoniną ir GABA – chemines medžiagas, tiesiogiai susijusias su nuotaikos stabilizavimu ir energijos reguliavimu.
Tyrimai rodo, kad asmenys, reguliariai vartojantys fermentuotus maisto produktus, patiria mažiau depresijos simptomų ir pasižymi pastovesniu energijos lygiu.
Norėdami gauti optimalių privalumų, ekspertai rekomenduoja kasdien vartoti įvairius fermentuotus produktus.
Net ir nedidelės kombučos, miso ar tempeh porcijos gali labai pagerinti žarnyno įvairovę ir psichinę savijautą.
Riešutai ir sėklos: Sėklos ir sėklos: magnio kupini energijos stabilizatoriai.
Riešutai ir sėklos yra ne tik maloniai traškūs, bet ir kupini svarbių maistinių medžiagų, todėl jie yra stiprūs maisto produktai, padedantys kovoti su nuovargiu ir depresijos simptomais. Didelis magnio kiekis juose yra labai svarbus energijos gamybai ir nuotaikos reguliavimui, o jo trūkumas siejamas su padidėjusia depresijos rizika.
Graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse ir ispaninio šalavijo sėklose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko smegenų sveikatą, o migdoluose ir moliūgų sėklose yra triptofano, kuris virsta nuotaiką gerinančiu serotoninu. Brazilijos riešutuose yra seleno – mineralo, susijusio su depresijos mažinimu.
Kasdien suvalgydami po saujelę riešutų, gausite ilgalaikės energijos dėl subalansuotų baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų.
Uogos: Antioksidantų turtingi kovotojai su depresija
Daugybė tyrimų atskleidė, kad uogos pasižymi ne tik ryškiomis spalvomis ir saldžiu skoniu – jose yra galingų antioksidantų, kovojančių su oksidaciniu stresu, kuris yra pagrindinė nuovargio ir depresijos priežastis.
Mėlynėse, braškėse ir gervuogėse ypač gausu antocianinų ir flavonoidų, kurie apsaugo smegenų ląsteles nuo uždegimų ir pažeidimų. Šie junginiai didina kraujotaką į smegenis, gerina kognityvines funkcijas ir nuotaikos reguliavimą.
Reguliarus uogų vartojimas susijęs su mažesniais depresijos ir nerimo simptomais. Jų natūralūs cukrūs suteikia pastovios energijos, o skaidulų kiekis stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje visą dieną, todėl išvengiama energijos svyravimų, susijusių su nuotaikos sutrikimais.
