Ar kada pastebėjote, kaip greitai suvalgote savo maistą? Jei dažnai baigiate valgyti pirmasis prie stalo, jaučiate sunkumą pilve po valgio arba netrukus po pietų vėl alkstate – tikėtina, kad valgote per greitai. Šiame straipsnyje atskleisime tris moksliškai patvirtintas strategijas, kurios padės jums natūraliai sulėtinti valgymo tempą, geriau pajusti sotumą ir galiausiai – mėgautis maistu kaip niekada anksčiau.

Kodėl svarbu valgyti lėčiau?

Prieš aptariant praktinius metodus, verta suprasti, kodėl valgymo tempas yra toks svarbus:

• Mūsų smegenys sotumo signalus gauna tik praėjus maždaug 20 minučių nuo valgio pradžios
• Greitas valgymas reiškia, kad spėjame suvalgyti daugiau nei reikia, kol gauname signalą, kad jau sotūs
• Lėtesnis valgymas pagerina virškinimą, nes maistas geriau susmulkinamas burnoje
• Kai valgome lėčiau, labiau mėgaujamės maisto skoniais ir tekstūromis
• Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys lėčiau, vidutiniškai suvartoja 10-15% mažiau kalorijų

Gera žinia – sulėtinti valgymo tempą yra paprasčiau nei manote. Štai trys efektyvūs metodai, kuriuos galite pradėti taikyti jau šiandien.

1. Sąmoningai sulėtinkite kiekvieną kąsnį

Pirmoji strategija skirta tam, kad fiziškai sulėtintumėte patį valgymo procesą. Tai nereikalauja sudėtingų pokyčių – tiesiog sąmoningų mikrosprendimų kiekvieno kąsnio metu.

Praktinės technikos:

• Skaičiuokite kramtymus – siekite 15-30 kartų sukramtyti kiekvieną kąsnį (priklausomai nuo maisto tekstūros). Pradžioje gali atrodyti keista skaičiuoti, tačiau greitai tai taps natūraliu įpročiu.
• Imkite mažesnius kąsnius – į šakutę ar šaukštą dėkite tik 3-4 kąsnių dydžio maisto porciją. Mažesnis kąsnis = ilgesnis valgymo laikas.
• Darykite pertraukas tarp kąsnių – po kiekvienų dviejų ar trijų kąsnių padėkite įrankius ant lėkštės ir leiskite rankoms pailsėti 10-15 sekundžių. Ši paprasta pauzė gali dramatiškai sulėtinti valgymo tempą.
• Valgykite nedominuojančia ranka – jei esate dešiniarankis, pamėginkite valgyti kaire ranka ir atvirkščiai. Šis metodas natūraliai sulėtina judesius ir verčia labiau susikoncentruoti.
• Gerkite vandenį tarp kąsnių – sąmoningai gurkšnokite po 15-30 ml vandens tarp kąsnių. Tai ne tik padės sulėtinti valgymą, bet ir užtikrins geresnę hidrataciją.

Vienos dienos iššūkis: rytoj per pietus išbandykite visas šias technikas ir stebėkite, kaip pasikeičia jūsų valgymo patirtis!

2. Sukurkite netrukdomą valgymo rutiną

Antroji strategija orientuota į valgymo aplinką – ji gali turėti didžiulę įtaką tam, kaip greitai valgome ir kiek maisto suvartojame.

Kaip sukurti idealią valgymo aplinką:

• Atsisakykite ekranų – tyrimai rodo, kad valgymas žiūrint televizorių, naršant telefoną ar dirbant prie kompiuterio padidina suvartojamo maisto kiekį iki 25%. Ekranai blaško dėmesį nuo natūralių sotumo signalų.
• Nustatykite specialią valgymo vietą – valgykite tik prie stalo ar virtuvėje. Kai valgome ant sofos ar lovoje, mūsų smegenys nebeidentifikuoja valgymo kaip atskiros veiklos.
• Pašalinkite išorinius dirgiklius – nuo stalo pašalinkite viską, kas nesusiję su maistu – dokumentus, žurnalus, elektronikos prietaisus. Tai padeda susikoncentruoti tik į valgymo procesą.
• Įveskite trumpą ritualą prieš valgį – prieš pradėdami valgyti, nusiplaukite rankas, atsigerkite vandens ir giliai įkvėpkite tris kartus. Šis paprastas ritualas signalizuoja smegenims, kad prasideda sąmoningas valgymas.
• Nustatykite laikmatį – paskirkite 20-30 minučių valgymui ir stenkitės, kad maistas truktų visą šį laiką. Pradžioje tai gali atrodyti kaip amžinybė, bet ilgainiui tai taps natūraliu valgymo tempu.

Praktinis patarimas: pradėkite nuo vieno netrukdomo valgio per dieną, pavyzdžiui, vakarienės, ir palaipsniui įtraukite šį įprotį į kitus dienos valgymus.

3. Valdykite porcijas ir klausykite savo kūno signalų

Trečioji strategija skirta užkirsti kelią persivalgymui, valdant porcijas ir išmokstant atpažinti tikruosius alkio signalus.

Efektyvios porcijų valdymo technikos:

• Įvertinkite savo alkį – prieš valgydami, įvertinkite savo alkį skalėje nuo 1 (visai nealkanas) iki 10 (nepaprastai alkanas). Pradėkite valgyti, kai alkis yra 3-6 lygmens – taip valgysite vedami fiziologinio poreikio, ne emocijų.
• Naudokite tinkamo dydžio indus – valgykite iš mažesnių, 20-23 cm skersmens lėkščių. Tyrimai rodo, kad tie patys maisto kiekiai mažesnėse lėkštėse atrodo didesni ir labiau pasotina.
• Matuokite porcijas – bent pradžioje naudokite puodelius ar svarstykles porcijoms matuoti. Tai padeda suprasti, kiek iš tiesų reikia suvalgyti, kad būtumėte sotūs.
• Užpildykite pusę lėkštės daržovėmis – daržovės turi daug skaidulų, mažai kalorijų ir padeda greičiau pasijusti sotiems. Jos taip pat natūraliai sulėtina valgymo tempą.
• Palaukite prieš imdami papildomai – prieš įsidėdami antrą porciją, palaukite 5-10 minučių. Dažnai per šį laiką sotumo jausmas pasiveja ir papildomos porcijos nebereikia.
• Iš anksto padalinkite užkandžius – vietoj valgymo tiesiai iš pakuotės, padalinkite užkandžius į mažas porcijas ir sudėkite į indelius ar maišelius. Tai sumažina tikimybę mechaniškai suvalgyti visą pakuotę.

Įdomus faktas: tyrimai rodo, kad žmonės, kurie padalina maistą į mažesnes porcijas, vidutiniškai suvartoja 20-30% mažiau kalorijų, net to nesuvokdami.

Kaip pradėti? 7 dienų iššūkis lėtesniam valgymui

Norite išbandyti šiuos metodus praktikoje? Štai paprastas 7 dienų planas, kuris padės pradėti:

1 diena: Skaičiuokite kramtymus – kiekvieną kąsnį sukramtykite bent 15 kartų.

2 diena: Darykite pertraukas – po kiekvienų trijų kąsnių padėkite įrankius ir palaukite 10 sekundžių.

3 diena: Valgykite be ekranų – išjunkite televizorių, padėkite telefoną ir susikoncentruokite tik į maistą.

4 diena: Valgykite iš mažesnės lėkštės ir užpildykite pusę jos daržovėmis.

5 diena: Prieš valgydami įvertinkite savo alkį ir po valgio įvertinkite, kaip pasikeitė sotumo jausmas.

6 diena: Nustatykite 20 minučių laikmatį ir stenkitės, kad valgymas truktų visą šį laiką.

7 diena: Sujunkite visas technikas – valgykite sąmoningai, be trukdžių, kontroliuodami porciją.

Šie trys metodai – sąmoningas kąsnių sulėtinimas, netrukdoma valgymo rutina ir porcijų valdymas – gali drastiškai pakeisti jūsų santykį su maistu. Jie ne tik padeda išvengti persivalgymo, bet ir leidžia iš naujo atrasti valgymo malonumą.

Atminkite – tikslas nėra tobulas šių metodų taikymas. Svarbiausia yra nuoseklumas ir mažų pokyčių įdiegimas į kasdienę rutiną. Pradėkite nuo vienos technikos, kuri jums atrodo paprasčiausia, ir palaipsniui įtraukite kitas.

O kokį metodą pirmiausia išbandysite?