Kai kalbama apie akių sveikatą, dauguma žmonių pirmiausia pagalvoja apie morkas. Šis įsitikinimas perduodamas iš kartos į kartą, tačiau mokslas rodo, kad yra kita daržovė, kuri regėjimui naudingesnė. Ji nebrangi, lengvai prieinama ir Lietuvoje vis dar nepelnytai ignoruojama.
Klinikiniai tyrimai patvirtina, kad ši daržovė gali sulėtinti su amžiumi susijusią makulos degeneraciją ir net stabdyti kataraktos progresavimą. Pakanka vos trijų porcijų per savaitę, kad tinklainė gautų reikiamą apsaugą. Svarbiausia – žinoti, kaip ją tinkamai paruošti.
Kalbame apie lapinius kopūstus, dar vadinamus garbanotaisiais kopūstais. Ši tamsiai žalia daržovė turi unikalų maistinių medžiagų derinį, kurio morkos paprasčiausiai negali pasiūlyti.
Kodėl lapiniai kopūstai pranoksta morkas
Morkos garsėja beta-karotinu, tačiau akių sveikatai svarbiausi yra kiti karotenoidai – liuteinas ir zeaksantinas. Būtent šios medžiagos kaupiasi geltonojoje dėmėje (makuloje) ir apsaugo tinklainę nuo žalingos mėlynosios šviesos.
Lapiniuose kopūstuose liuteino ir zeaksantino koncentracija yra žymiai didesnė nei morkose. Be to, juose gausu ir beta-karotino, todėl gaunate visų trijų karotenoidų naudą vienu metu.
Oftalmologai rekomenduoja į kasdienį racioną įtraukti tamsiai žalių lapinių daržovių, nes tai vienas paprasčiausių būdų palaikyti ilgalaikę tinklainės sveikatą. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant lapinius kopūstus, makulos pigmento tankis padidėja, o tai tiesiogiai susiję su geresniu regėjimu.
Kaip valgyti, kad medžiagos įsisavintų
Liuteinas ir zeaksantinas yra riebaluose tirpios medžiagos. Tai reiškia, kad organizmas jas įsisavina tik tada, kai valgote kartu su riebalais. Suvalgę lapinius kopūstus be jokio priedo, prarasite didžiąją dalį naudos.
Paprasčiausias būdas – trumpai pakepinti lapus alyvuogių aliejuje. Užtenka kelių minučių ant vidutinės ugnies. Taip ląstelių sienelės suskaidomos, karotenoidai išlaisvinami, o riebalai užtikrina jų pasisavinimą.
Kitas variantas – šviežių lapinių kopūstų salotos su avokadu arba riešutais. Avokadas suteikia sveikų riebalų, o salotos išlieka traškios ir gaivios.
Vengti reikėtų ilgo virimo. Karotenoidai nėra atsparūs aukštai temperatūrai, todėl ilgai verdant jų kiekis smarkiai sumažėja. Geriausi būdai – trumpas garinimas, lengvas pakepinimas arba vartojimas žalių.
Kiek ir kaip dažnai valgyti
Specialistai rekomenduoja valgyti lapinius kopūstus tris kartus per savaitę. Porcija neturi būti didelė – pakanka vienos saujos šviežių lapų arba pusės puodelio virtų.
Kad būtų lengviau laikytis šio įpročio, galite iš anksto pasiruošti. Nuplaukite ir nusausinkite lapus, sudėkite į sandarų indą šaldytuve. Taip jie išliks švieži kelias dienas ir visada bus po ranka.
Praktiniai patarimai kasdieniam vartojimui:
Rytiniam kokteilyje sumaišykite saują lapinių kopūstų su bananu ir nedideliu kiekiu riešutų sviesto. Skonis beveik nejuntamas, o nauda akims – reali.
Pietums ar vakarienei pakepinkite lapus su česnaku ir alyvuogių aliejumi. Tai užtrunka vos penkias minutes ir puikiai tinka kaip garnyras prie bet kokio pagrindinio patiekalo.
Salotose susmulkintus lapus sumaišykite su avokadu, pomidorais ir sūriu. Užpilkite alyvuogių aliejaus padažu.
Ilgalaikė nauda ir ką rodo tyrimai
Reguliarus lapinių kopūstų vartojimas duoda rezultatų ne per dieną ir ne per savaitę. Tai ilgalaikė strategija, kuri ypač svarbi vyresniems žmonėms ir tiems, kurie daug laiko praleidžia prie ekranų.
Su amžiumi susijusi makulos degeneracija yra viena dažniausių aklumo priežasčių vyresnio amžiaus žmonėms. Tyrimai rodo, kad pakankamas liuteino ir zeaksantino kiekis organizme gali sumažinti šios ligos riziką.
Lapiniai kopūstai yra vienas pigiausių ir prieinamiausių būdų gauti šias medžiagas. Skirtingai nuo maisto papildų, natūralūs karotenoidai iš maisto įsisavinami geriau ir neturi perdozavimo rizikos.
Jei norite išsaugoti ryškų regėjimą, pradėkite nuo paprasto įpročio – tris porcijos lapinių kopūstų per savaitę. Tai nedidelis pokytis, kuris gali turėti didelę reikšmę jūsų akių sveikatai ateityje.
