Lėtinis uždegimas tyliai kenkia viso pasaulio gyventojų sveikatai. Šiuolaikinis gyvenimo būdas slepia daugybę uždegimą sukeliančių veiksnių, į kuriuos dauguma žmonių nesąmoningai įsitraukia kasdien. Pirmieji du įpročiai – apdoroto maisto vartojimas ir fizinio aktyvumo aplaidumas – sulaukia didelio sveikatos ekspertų dėmesio. Tačiau trečiasis uždegiminis įprotis paveikia beveik visus, nepriklausomai nuo kitų sveikatos įpročių. Šių uždegimą sukeliančių veiksnių supratimas suteikia pagrindą prasmingam gyvenimo būdo koregavimui, kuris gali labai sumažinti ligų riziką ir pagerinti bendrą savijautą.
Perdirbto maisto ir pridėtinio cukraus vartojimas
Nors daugelis žmonių mėgaujasi patogiu jau paruoštu maistu ir saldumynais, perdirbtas maistas ir pridėtinis cukrus labai prisideda prie lėtinio uždegimo.
Šiuose produktuose paprastai yra rafinuotų angliavandenių, nesveikų riebalų ir cheminių priedų, kurie organizme sukelia uždegimines reakcijas. Tyrimai rodo, kad didelės fruktozės kukurūzų sirupas ir dirbtiniai saldikliai ypač trikdo žarnyno bakterijų pusiausvyrą ir pažeidžia žarnyno barjero funkciją.
Reguliarus jų vartojimas sukelia uždegimų ciklą, nes cukraus kiekis kraujyje didėja ir mažėja, skatindamas prouždegiminių junginių išsiskyrimą. Ilgainiui šis nuolatinis uždegimas tampa sisteminiu ir gali sukelti atsparumą insulinui, širdies ir kraujagyslių ligas bei sąnarių skausmus.
Perdirbtą maistą pakeitus visaverčiais, maistingųjų medžiagų turinčiais alternatyviais produktais, galima pastebimai sumažinti uždegimo žymenų kiekį.
Reguliaraus fizinio aktyvumo praleidimas
Daugelis žmonių neįvertina, kaip sėdimas gyvenimo būdas skatina lėtinį uždegimą visame organizme. Tyrimai rodo, kad reguliariai susitraukiant raumenims fizinio krūvio metu susidaro priešuždegiminių junginių, padedančių reguliuoti imuninį atsaką ir mažinti sisteminį uždegimą.
Kai nuolat vengiama fizinio aktyvumo, organizmas netenka šios natūralios priešuždegiminės naudos. Be to, dėl sėdimo gyvenimo būdo didėja visceralinių riebalų, kurie veikia kaip aktyvus endokrininis organas, išskiriantis prouždegiminius citokinus.
Sveikatos priežiūros institucijos rekomenduoja bent 150 minučių per savaitę užsiimti vidutinio aktyvumo veikla, kad būtų galima kovoti su uždegimu. Net ir nedidelės judėjimo pertraukėlės per dieną gali pastebimai sumažinti uždegimą sukeliančių žymenų kiekį, palyginti su ilgalaikiu sėdėjimu.
Prasta miego kokybė ir nepakankamas poilsis
Nors į tai dažnai neatsižvelgiama, lėtinis miego trūkumas ir prasta miego kokybė labai prisideda prie sisteminio uždegimo. Miego metu organizmas reguliuoja uždegimą sukeliančius citokinus ir atlieka ląstelių atkūrimo funkcijas. Sutrikus miego ciklams, šie procesai sutrinka.
Tyrimai rodo, kad reguliariai mažiau nei septynias valandas miegantiems asmenims padidėja uždegimo žymenų, tokių kaip C reaktyvusis baltymas ir interleukinas-6, kiekis. Net ir viena netinkamo poilsio naktis gali sukelti uždegimines reakcijas.
Dažniausiai miegą trikdo elektroniniai prietaisai prieš miegą, nereguliarus miego grafikas ir negydomos ligos, pavyzdžiui, miego apnėja. Nuolatinis miego režimas, tamsi, vėsi miegamojo aplinka ir pagrindinių miego sutrikimų šalinimas yra esminės uždegimo mažinimo strategijos.
Lėtinis stresas ir nevaldomas nerimas
Į lėtinį stresą neigiamai reaguoja beveik visos žmogaus organizmo sistemos, sukeldamos uždegimines kaskadas, kurios gali tęstis mėnesius ar metus. Kai streso hormonų, tokių kaip kortizolis, koncentracija išlieka padidėjusi, jie slopina imuninę funkciją ir kartu skatina uždegiminių citokinų gamybą.
Dažnai pasitaikantys stresą sukeliantys veiksniai yra spaudimas darbe, finansiniai rūpesčiai, santykių konfliktai ir su pandemija susijęs nerimas. Šie stresą sukeliantys veiksniai, jei į juos nekreipiama dėmesio, sukuria fiziologinę aplinką, kurioje klesti uždegimas.
Veiksmingi streso valdymo metodai– meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai, reguliarus fizinis aktyvumas ir profesionalios konsultacijos – gali nutraukti šį uždegiminį ciklą. Net nedidelės kasdienės praktikos, aktyvinančios parasimpatinę nervų sistemą, padeda sumažinti uždegiminę streso naštą organizmui.
Aplinkos toksinų poveikis
Šiuolaikinėje aplinkoje yra daug sintetinių cheminių medžiagų, kurios labai skatina uždegimines žmogaus organizmo reakcijas. Dėl kasdienio oro, vandens, maisto pakuočių ir buitinių produktų teršalų poveikio į organizmą patenka toksinų, kurie laikui bėgant kaupiasi. Dažniausiai tai būna pesticidai, pramoninės cheminės medžiagos, sunkieji metalai ir mikroplastikas.
Šie aplinkos toksinai sutrikdo normalią ląstelių funkciją ir sukelia uždegimą, nes imuninė sistema bando neutralizuoti svetimas medžiagas. Didžiausią susirūpinimą kelia endokrininę sistemą ardančios cheminės medžiagos, randamos plastikuose, kurios imituoja hormonus ir sukelia nuolatinį nedidelį uždegimą. Poveikio mažinimas naudojant filtruotą vandenį, ekologiškus maisto produktus ir natūralias valymo priemones gali smarkiai sumažinti uždegiminę naštą.
Per didelis alkoholio vartojimas
Per didelis alkoholio vartojimas
Reguliarus alkoholio vartojimas, viršijantis vidutines normas, labai sutrikdo organizmo uždegiminę pusiausvyrą. Alkoholis skatina citokinų gamybą ir žarnyno pralaidumą, todėl bakterijų toksinai patenka į kraują ir suaktyvina imunines reakcijas.
Besaikis alkoholio vartojimas kenkia kepenų ląstelėms ir sukelia nuolatinę uždegiminę būklę, kai organas bando atsistatyti. Šis lėtinis uždegimas apima ne tik kepenis, bet ir smegenis, širdies ir kraujagyslių sistemą bei kasą.
Net saikingas, bet reguliarus vartojimas gali padidinti uždegimo žymenų, tokių kaip C reaktyvusis baltymas, kiekį. Sveikatos ekspertai rekomenduoja riboti alkoholio vartojimą iki vieno gėrimo per dieną moterims ir dviejų vyrams, kas savaitę skiriant dienas be alkoholio, kad organizmo uždegiminiai procesai susinormalizuotų.
Rūkymas ir tabako vartojimas
Nors daugelį uždegimą sukeliančių įpročių galima sušvelninti, rūkymas yra bene labiausiai tiesiogiai kenkiantis organizmo sistemoms dėl lėtinio uždegimo.
Cigaretėse ir tabako gaminiuose yra tūkstančiai cheminių medžiagų, kurios sukelia tiesiogines uždegimines reakcijas plaučiuose, kraujagyslėse ir imuninėje sistemoje. Šis nuolatinis uždegimas prisideda prie aterosklerozės, LOPL, reumatoidinio artrito ir daugelio vėžinių susirgimų. Tyrimai rodo, kad net ir pasyvus rūkymas didina uždegimo žymenų kiekį.
Uždegimo kaskada prasideda po kelių minučių nuo įkvėpimo ir išlieka nuolatiniams rūkaliams, sukurdama nuolatinę imuninės sistemos suaktyvėjimo būseną. Rūkymas ypač klastingas dėl to, kad šis uždegimas tęsiasi daugelį metų po metimo rūkyti, nors laikui bėgant palaipsniui mažėja.
Žarnyno mikrobiomo pusiausvyros sutrikimas
Kadangi šiuolaikinėje mityboje dažnai trūksta įvairovės ir skaidulų, o jos sudėtyje yra daug perdirbtų maisto produktų, žarnyno mikrobiomo disbalansas tapo svarbia lėtinio uždegimo priežastimi. Ši disbiozė sutrikdo žarnyno barjero funkciją, todėl bakterijų endotoksinai patenka į kraują ir sukelia sisteminį uždegiminį atsaką.
Tyrimai rodo, kad maždaug 75 % suaugusiųjų patiria tam tikro laipsnio žarnyno mikrobiomo sutrikimus. Prie to prisideda tokie veiksniai kaip per didelis antibiotikų vartojimas, daug cukraus turinti mityba, nepakankamas prebiotikų vartojimas ir lėtinis stresas. Dėl šio disbalanso mažėja naudingų bakterijų, tokių kaip Bifidobacteria ir Lactobacillus, ir kartu skatinamas uždegimą sukeliančių rūšių augimas.
Norint atkurti žarnyno sveikatą, reikia keisti mitybos racioną, pereiti prie augalų įvairovės, fermentuoto maisto, tinkamos hidratacijos ir streso valdymo metodų.
Nediagnozuotas jautrumas maistui
Daugelis suaugusiųjų kenčia nuo nediagnozuoto jautrumo maistui, kuris smarkiai prisideda prie lėtinio uždegimo, tačiau šios reakcijos dažnai metų metus lieka neatpažintos. Skirtingai nuo tiesioginių alerginių reakcijų, jautrumas gali pasireikšti nepastebimai, sukeldamas sąnarių skausmą, odos problemas, galvos skausmą ar virškinimo sutrikimus praėjus kelioms valandoms ar dienoms po vartojimo.
Dažniausiai alergiją sukelia glitimas, pieno produktai, kiaušiniai, soja ir naktižiedžiai. Šie maisto produktai gali pažeisti jautrių žmonių žarnyno gleivinę, todėl iš dalies suvirškintos dalelės gali patekti į kraują ir sukelti imunines reakcijas.
Eliminacijos dieta, kai laikinai pašalinami maisto produktai, kurie, kaip įtariama, gali sukelti alergiją, ir sistemingai juos vėl įvedami, stebint simptomus, tebėra auksinis standartas asmeniniam jautrumui nustatyti be brangiai kainuojančių tyrimų.
Per didelis vaistų, kurie sutrikdo žarnyno sveikatą, vartojimas
Tam tikri nereceptiniai ir receptiniai vaistai gali labai sutrikdyti žarnyno sveikatą, jei vartojami dažnai arba ilgą laiką. Dažniausi kaltininkai yra šie:
- NVNU (ibuprofenas, naproksenas) gali pažeisti žarnyno gleivinę ir padidinti pralaidumą.
- Antibiotikai dažnai kartu su patogenais naikina ir naudingas bakterijas
- Protonų siurblio inhibitoriai mažina skrandžio rūgšties kiekį, būtiną tinkamam virškinimui
- Kortikosteroidai keičia žarnyno mikrobiomo sudėtį
Šie vaistai sutrikdo žarnyno floros pusiausvyrą, pažeidžia žarnyno barjerus ir sukelia uždegimines reakcijas visame organizme. Nors šie vaistai naudojami svarbiais medicininiais tikslais, lėtinis jų vartojimas be gydytojo priežiūros skatina sisteminį uždegimą.
Pacientai turėtų kartu su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais ieškoti alternatyvų arba įgyvendinti apsaugos strategijas, kai būtina ilgai vartoti vaistus.
Dehidratacija ir nepakankamas vandens vartojimas
Lėtinis nepakankamas vandens suvartojimas yra svarbi, tačiau nepastebėta sisteminio uždegimo priežastis . Dehidratavus organizmo ląstelėms, pablogėja jų funkcijos, todėl padidėja citokinų gamyba ir uždegiminės reakcijos.
Dėl nepakankamos hidratacijos tirštėja kraujas, todėl širdis priversta dirbti sunkiau, o deguonies tiekimas į audinius mažėja. Dėl to kyla oksidacinis stresas ir uždegimas. Be to, dėl dehidratacijos kraujyje koncentruojasi toksinai, kurie kitu atveju būtų atskiesti ir veiksmingai pašalinti.
Daugumai suaugusiųjų kasdien reikia 2-3 litrų vandens, tačiau tyrimai rodo, kad maždaug 75 % amerikiečių yra nuolat dehidratuoti. Šis plačiai paplitęs įprotis daro didelę įtaką uždegiminiams žymenims, todėl tinkama hidratacija yra labai svarbi, tačiau paprasta priešuždegiminė strategija.
