10 000 žingsnių etalonas atsirado 1965 m. Japonijoje vykdant rinkodaros kampaniją, o ne atliekant mokslinius tyrimus. Naujausi tyrimai rodo, kad nauda sveikatai prasideda jau nuo 4 000 žingsnių per dieną, o ideali nauda pasireiškia nuo 7 000 iki 8 000 žingsnių. Kiekvienas papildomas 1000 žingsnių yra susijęs su 15 % mažesne mirtingumo rizika. Rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo amžiaus: senjorams naudinga žengti 6 000-8 000 žingsnių. Ėjimo kokybė ir intensyvumas yra svarbesni už kiekybę. Įrodymai rodo, kad asmeniniai žingsnių tikslai gali būti naudingesni už savavališkai nustatytus tikslus.
10 000 žingsnių kriterijaus rinkodaros ištakos
Plačiai paplitęs 10 000 žingsnių per dieną tikslas kilo ne iš mokslinių tyrimų, o iš 1965 m. japonų rinkodaros kampanijos. „Yamasa Clock and Instrument Company” sukūrė žingsniamatį, pavadintą „Manpo-kei”, kas išvertus reiškia „10 000 žingsnių matuoklis”. Skaičius buvo pasirinktas pirmiausia dėl jo patrauklumo rinkoje – japoniškas 10 000 žingsnių simbolis (万) primena einantį žmogų.
Šis savavališkai pasirinktas etalonas buvo visuotinai pripažintas be esminio mokslinio patvirtinimo. Tik po kelių dešimtmečių mokslininkai pradėjo nagrinėti jo poveikį sveikatai. Atlikti tyrimai rodo, kad nauda sveikatai gali pasireikšti ir esant mažesniam žingsnių skaičiui, o pasiekus tam tikras ribas nauda mažėja. Šis atradimas paskatino sveikatos priežiūros specialistus iš naujo įvertinti aktyvumo rekomendacijas remiantis įrodymais, o ne rinkodara.
Ką naujausi tyrimai iš tikrųjų sako apie žingsnių skaičių
Naujausi moksliniai tyrimai įrodė, kad vaikščiojimo nauda sveikatai pasireiškia ne ties fiksuota riba, o visame spektre.
Žurnale „JAMA Internal Medicine” paskelbti tyrimai atskleidė, kad mirtingumas pradeda mažėti jau nuo 4 000 žingsnių per dieną, o ideali nauda pasireiškia nuo 7 000 iki 8 000 žingsnių. Kiekvienas papildomas 1000 žingsnių reiškia 15 % mažesnę mirtingumo riziką.
Tyrimai rodo, kad senjorams ir asmenims, sergantiems lėtinėmis ligomis, net 6 000 žingsnių suteikia didelę naudą širdies ir kraujagyslių sistemai. Tuo tarpu vaikščiojimo intensyvumas, o ne tik jo kiekis, daro didelę įtaką medžiagų apykaitos rezultatams.
Šios išvados leidžia manyti, kad asmeniniai žingsnių tikslai, pagrįsti amžiumi, fizinio pasirengimo lygiu ir sveikatos būkle, yra vertingesni už universalius tikslus.
Rekomendacijos dėl žingsnių pagal amžių siekiant optimalios sveikatos
Nors ištisus dešimtmečius kalbant apie sveikatingumą dominuoja universalūs žingsnių tikslai, dabar yra įrodymų, kad idealus dienos žingsnių skaičius įvairiose amžiaus grupėse labai skiriasi.
Tyrimai rodo, kad vaikams (6-12 metų) naudinga kasdien nueiti 12 000-16 000 žingsnių, o paaugliams – 10 000-12 000 žingsnių. Suaugusiųjų iki 60 metų amžiaus sveikatos rodikliai geresni, kai nueinama 7000-10 000 žingsnių, o peržengus šią ribą nauda mažėja. Vyresnių nei 65 metų senjorų tyrimai rodo, kad 6000-8000 žingsnių gerokai sumažina mirtingumą.
Šiose pagal amžių pakoreguotose rekomendacijose atsižvelgiama į fiziologinius skirtumus įvairiais gyvenimo etapais ir sveikatos priežiūros specialistams, vedantiems pacientus prie tinkamo aktyvumo lygio, pateikiami realistiškesni, įrodymais pagrįsti tikslai.
Kokybė ir kiekybė: Kodėl svarbu, kaip vaikštote.
Kokybė prieš kiekybę: Kodėl svarbu, kaip vaikštote.
Nepaisant to, kad daug dėmesio skiriama žingsnių skaičiavimui, nauji tyrimai rodo, kad ėjimo kokybė,įskaitant tempą, intensyvumą ir biomechaninį efektyvumą, gali būti tokia pat ar net svarbesnė sveikatos rezultatams nei jų kiekis.
Tyrimai rodo, kad vidutinio ir didelio intensyvumo vaikščiojimas yra daug naudingesnis širdies ir kraujagyslių sistemai, palyginti su tuo pačiu skaičiumi žingsnių, nueitų neskubant. Ėjimas laikantis tinkamos laikysenos ir eisenos mechanikos taip pat sumažina traumų riziką ir pagerina funkcinį ilgaamžiškumą.
Senstantiems žmonėms ar reabilitacijos pacientams, akcentuojant kokybiškus judėjimo modelius, o ne savavališkus žingsnių tikslus, galima pasiekti geresnių rezultatų. Sveikatos priežiūros specialistai dabar rekomenduoja naudoti įvairius ėjimo greičius ir nuolydžius, o ne orientuotis tik į žingsnių skaičių.
Stebinanti nauda sveikatai, kai žingsnių skaičius yra mažesnis
Stebinanti nauda sveikatai esant mažesniam žingsnių skaičiui
Daugybė mokslinių tyrimų atskleidė, kad reikšmingai pagerėja sveikata gerokai anksčiau, nei pasiekiama dažnai minima 10 000 žingsnių riba. Žurnale „JAMA Internal Medicine” paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad mirtingumo rodikliai gerokai sumažėjo nužingsniavus vos 4400 žingsnių per dieną, o naudą pasiekė ties 7500 žingsnių riba.
Buvo nustatyta, kad kasdien nueinant vos 2 000 papildomų žingsnių, širdies ir kraujagyslių ligų atvejų sumažėja 10 %. Vyresnio amžiaus žmonėms ir sergantiems lėtinėmis ligomis net ir nedidelis kasdienio judėjimo padažnėjimas duoda apčiuopiamos naudos kraujo spaudimui, gliukozės reguliavimui ir psichikos sveikatai.
Šios išvados rodo, kad užsibrėžti realistiškus, laipsniškus tikslus gali būti naudingiau nei siekti savavališkų tikslų.
Asmeniniai žingsnių tikslai: Rasti savo individualų „saldųjį tašką
Asmeniniai žingsnių tikslai: Ieškokite savo individualaus „aukso viduriuko
Užuot siekę savavališko tikslo, pavyzdžiui, 10 000 žingsnių, medicinos ekspertai dabar rekomenduoja žingsnių tikslus pritaikyti prie individualių aplinkybių ir poreikių.
Tyrimai rodo, kad idealus žingsnių skaičius priklauso nuo amžiaus, fizinio pasirengimo lygio ir sveikatos būklės. Sėdimą darbą dirbantiems asmenims net 2 000-3 000 žingsnių per dieną gali būti labai naudingi, o aktyviems suaugusiesiems gali prireikti 7 000-8 000 žingsnių, kad palaikytų širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Tokie veiksniai, kaip judėjimo apribojimai, lėtinės ligos ir sveikimo būklė, turėtų padėti nustatyti asmeninius tikslus. Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai siūlo žingsnius didinti palaipsniui,t. y. kas savaitę žengti po 500-1000 žingsnių, kol bus pasiektas tvarus tikslas, gerinantis sveikatos rodiklius ir nesukeliantis nereikalingo streso ar traumų.
Praktiniai būdai, kaip kasdien įtraukti prasmingą judėjimą
Nors žingsnių skaičiavimas yra vienas iš fizinio aktyvumo rodiklių, judėjimo integravimas per dieną reikalauja praktinių strategijų, kurios derėtų prie kasdienės rutinos. Tyrimai rodo, kad sėdimą darbą pertraukiant trumpomis judėjimo pertraukėlėmis gaunama didelė nauda sveikatai.
Veiksmingi būdai – planuoti „judėjimo užkandžius”, t. y. dviejų minučių ėjimo pertraukėles kas pusvalandį, energingai atlikti namų ruošos darbus arba rengti susitikimus vaikščiojant. Daugelis specialistų sėkmingai taiko „fizinio aktyvumo derinimą”, kai fizinis aktyvumas derinamas su būtinomis kasdienėmis veiklomis, pavyzdžiui, telefono skambučiais.
Aktyvus bendravimas su klientais konsultuojantis stovint arba vaikštant pėsčiomis duoda dvejopą naudą – gerina sveikatos būklę ir paslaugų kokybę.
