Vos prasukus laikrodžio rodykles, daugelis lietuvių susidūrė su neįprastomis problemomis: ankstyvas tamsumas, sutrikęs miegas ir nuolatinis nuovargis. Tačiau yra būdų, kaip palengvinti šį pereinamąjį laikotarpį.

Lietuvoje, kaip ir daugelyje Europos šalių, žiemos laiko įvedimas tampa kasmetiniu iššūkiu. Nors oficialiai sukame laikrodžius tik viena valanda atgal, mūsų vidiniam organizmui šis pokytis gali sukelti rimtų pasekmių. Tyrimai rodo, kad laiko keitimas paveikia ne tik miego režimą, bet ir psichologinę būseną, darbo produktyvumą bei bendrą savijautą.

Kodėl laiko sukimas taip stipriai veikia organizmą?

Mūsų kūnas veikia pagal cirkadinius ritmus – natūralų 24 valandų ciklą, kuris reguliuoja, kada jaučiamės budrūs, o kada pavargę. Šie ritmai glaudžiai susiję su šviesos ir tamsos kaita, kurią staiga pakeičia dirbtinis laiko perstūmimas.

„Prasukus laikrodžius, žmogaus organizmas turi prisitaikyti prie naujo dienos režimo. Tai veikia ne tik miegą, bet ir hormonų gamybą, kūno temperatūrą, kraujospūdį ir netgi virškinimą,” – aiškina chronobiologijos specialistė dr. Elena Kazlauskienė.

Pirmosios savaitės po laiko keitimo tampa ypač sudėtingos tiems, kurie ir taip kenčia nuo miego sutrikimų ar nuotaikos svyravimų. Gera žinia ta, kad egzistuoja efektyvūs būdai, kaip sušvelninti šį pereinamąjį laikotarpį ir greičiau prisitaikyti prie naujo režimo.

1. Šviesa – jūsų geriausias sąjungininkas

Natūrali dienos šviesa yra vienas svarbiausių veiksnių, reguliuojančių mūsų biologinį laikrodį. Tyrimai rodo, kad ryto šviesa ypač svarbi norint „perkrauti” organizmo cirkadinius ritmus.

Ką daryti:

• Ryte kuo greičiau atitraukite užuolaidas ir įleiskite natūralią šviesą
• Jei įmanoma, pusryčiaukite prie lango
• Rytinį darbą organizuokite geriau apšviestose patalpose
• Pietų pertraukos metu išeikite pasivaikščioti, net jei oras niūrus – dienos šviesa vis tiek naudinga

„Netgi 20-30 minučių buvimas lauke ryte gali ženkliai pagerinti cirkadinių ritmų sinchronizaciją,” – pabrėžia neuromokslininkas prof. Arvydas Stankevičius.

2. Išlaikykite griežtą miego režimą

Galbūt labiausiai gundantis dalykas po laiko pakeitimo – ilgiau pasilikti lovoje ryte, ypač kai atrodo, kad „gavote” papildomą valandą. Tačiau ekspertai vieningai sutaria: geriausias būdas prisitaikyti – laikytis įprasto miego režimo.

Ką daryti:

• Kiekvieną dieną eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu
• Venkite ilgų pietų miego (ypač po 15:00 val.)
• Jei jaučiatės pavargę, verčiau ankščiau eikite miegoti vakare nei ilgiau miegokite ryte
• Savaitgaliais stenkitės nenukrypti nuo režimo daugiau nei valanda

Miego higienos specialistė Ieva Žilinskienė pataria: „Pastovus miego ir kėlimosi laikas yra svarbiausias veiksnys, padedantis organizmui persiderinti. Jei įmanoma, laikykitės tokio paties miego grafiko kaip ir prieš laiko keitimą.”

3. Peržiūrėkite savo mitybos įpročius

Nors daugelis to nesuvokia, maistas taip pat veikia kaip svarbus signalizatorius mūsų vidiniam laikrodžiui. Tinkamas valgymo laikas gali padėti greičiau persiderinti prie naujo režimo.

Ką daryti:

• Valgykite reguliariai, tuo pačiu metu kiekvieną dieną
• Venkite sunkių patiekalų likus 2-3 valandoms iki miego
• Ryte pradėkite nuo baltymais turtingo maisto, kuris padės jaustis budresniems
• Ribokite kofeino vartojimą po pietų
• Vakarienės metu rinkitės maistą, turintį triptofano – amino rūgšties, padedančios gamintis miego hormoną melotoniną (kalakutiena, pieno produktai, riešutai)

„Valgydami reguliariai, siunčiame aiškius signalus savo organizmui apie dienos ir nakties režimą. Tai ypač svarbu adaptacijos laikotarpiu,” – teigia mitybos specialistė Indrė Kazlauskienė.

4. Fizinis aktyvumas – bet tinkamu laiku

Reguliarus fizinis aktyvumas padeda greičiau prisitaikyti prie naujų cirkadinių ritmų, tačiau labai svarbu pasirinkti tinkamą laiką sportuoti.

Ką daryti:

• Rytinė mankšta padeda greičiau „pažadinti” organizmą ir sureguliuoti biologinį laikrodį
• Intensyvų sportu užsiimkite ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą
• Vietoj intensyvios vakaro treniruotės rinkitės ramesnę veiklą, pavyzdžiui, pasivaikščiojimą ar tempimo pratimus
• Jei sportuojate vakarais, po treniruotės skirkite laiko atsipalaidavimui (šilta vonia, kvėpavimo pratimai)

Kūno kultūros specialistai pastebi, kad net 20 minučių rytinės mankštos gali ženkliai pagerinti dienos produktyvumą ir padėti organizmui greičiau prisitaikyti prie naujo režimo.

5. Technologijos: draugas ar priešas?

Šiuolaikiniame pasaulyje technologijos tampa neatsiejama kasdienybės dalimi, tačiau jų skleidžiama mėlyna šviesa gali dar labiau sutrikdyti jau ir taip pažeistus cirkadinius ritmus.

Ką daryti:

• Likus 1-2 valandoms iki miego, atsisakykite elektroninių prietaisų arba naudokite mėlyną šviesą filtruojančias funkcijas
• Įjunkite „nakties režimą” savo telefone ir kompiuteryje
• Naudokite specialias programėles, padedančias reguliuoti ekrano šviesą pagal paros metą
• Miegamajame stenkitės nenaudoti elektroninių prietaisų

„Mėlyna šviesa slopina melatonino – miego hormono – gamybą, todėl ekranų naudojimas prieš miegą yra viena didžiausių kliūčių kokybiškam poilsiui,” – įspėja technologijų poveikio sveikatai tyrėja dr. Justina Petrauskienė.

6. Sukurkite ramų vakaro ritualą

Kuo labiau sutrikę jūsų cirkadiniai ritmai, tuo svarbiau sukurti pastovią vakaro rutiną, kuri signalizuotų organizmui, kad artėja metas poilsiui.

Ką daryti:

• Likus valandai iki miego, pradėkite ramius vakaro ritualus
• Prislopinkite namų apšvietimą
• Skirkite laiko ramiai veiklai: skaitymui, meditacijai ar tempimo pratimams
• Išgerkite ramunėlių ar melisos arbatos
• Venkite stimuliuojančių pokalbių ar veiklų prieš miegą

Psichologė Vilija Mačiulienė pabrėžia: „Nuosekli vakaro rutina veikia kaip signalas smegenims, kad laikas pereiti į poilsio režimą. Tai ypač svarbu po laiko keitimo, kai organizmas jaučia sumišimą.”

7. Kantrybė ir savęs stebėjimas

Prisitaikymas prie naujo laiko gali užtrukti nuo kelių dienų iki dviejų savaičių, priklausomai nuo individualių organizmo ypatumų. Šiuo laikotarpiu ypač svarbu atidžiai stebėti savo kūno signalus ir reaguoti į juos.

Ką daryti:

• Veskite miego dienoraštį, fiksuodami, kada užmigote, kada pabudote ir kaip jautėtės
• Stebėkite, kokie veiksniai pagerina ar pablogina jūsų miego kokybę
• Jei po 2 savaičių vis dar jaučiate stiprius miego sutrikimus, pasitarkite su specialistu
• Būkite kantrūs – prisitaikymas yra individualus procesas

„Kiekvieno žmogaus organizmas skirtingai reaguoja į laiko keitimą. Vieni prisitaiko per kelias dienas, kitiems gali prireikti ilgesnio periodo. Svarbu suprasti savo kūno poreikius ir į juos reaguoti,” – pataria psichologė Aurelija Šimkutė.

Žiemos laikas – ne tik iššūkiai, bet ir galimybės

Nors laiko sukimas sukelia nemažai nepatogumų, galima į šį periodą pažvelgti ir iš kitos perspektyvos. Tai puiki proga peržiūrėti savo dienotvarkę, miego įpročius ir galbūt įvesti pozityvių pokyčių, kurie pagerins bendrą gyvenimo kokybę.

„Sutrikus įprastam ritmui, turime progą apmąstyti, kaip gyvename, ir galbūt pakeisti kai kuriuos neefektyvius įpročius. Tinkamas miegas, reguliarus fizinis aktyvumas, subalansuota mityba – šie elementai svarbūs ne tik adaptacijai po laiko keitimo, bet ir bendrai gerovei,” – primena gyvenimo būdo konsultantė Simona Vaitkevičienė.

Kodėl vis dar sukame laiką?

Nepaisant augančio nepasitenkinimo dėl sezoninio laiko keitimo, ši praktika išlieka gaji. Europos Komisija 2019 metais siūlė atsisakyti laiko sukimo, tačiau sprendimas dar nėra galutinai priimtas, o pandemija nustūmė šį klausimą į antrą planą.

Kai kurie ekspertai teigia, kad nuolatinis vasaros laikas būtų naudingesnis žmonių psichologinei sveikatai, nes leistų ilgiau mėgautis vakaro šviesa. Kiti argumentuoja, kad nuolatinis žiemos laikas geriau atitinka mūsų natūralius biologinius ritmus.

Kol vyksta diskusijos, turime prisitaikyti prie dabartinės situacijos ir rasti būdų, kaip minimizuoti laiko keitimo sukeliamą diskomfortą.

Išvada: klausykite savo kūno

Prisitaikymas prie naujo laiko – individualus procesas, kuris priklauso nuo jūsų amžiaus, sveikatos būklės ir net genetikos. Svarbiausia šiuo periodu – atidžiai klausytis savo kūno signalų ir suteikti jam tai, ko reikia.

Reguliarus dienos režimas, pakankamai natūralios šviesos, fizinis aktyvumas ir kokybiška mityba – tai kertiniai elementai, padedantys įveikti laiko sukimo sukeltus iššūkius. Įdiegus šias praktikas į kasdienį gyvenimą, galima ne tik greičiau prisitaikyti prie naujo laiko, bet ir pagerinti bendrą savijautą ilguoju laikotarpiu.

Galiausiai, prisiminkite – adaptacija yra laikinas procesas. Nors dabar gali atrodyti, kad viskas sujaukta, jūsų organizmas netrukus prisitaikys prie naujo režimo, o taikydami minėtus patarimus, šį procesą galite ženkliai pagreitinti.

Pastaba: Šiame straipsnyje pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir neturėtų būti laikoma medicininiu patarimu. Jei jaučiate rimtus miego sutrikimus ar kitus sveikatos negalavimus, pasikonsultuokite su gydytoju.