Avižiniai dribsniai yra puikus pusryčių pasirinkimas ilgaamžiškumui užtikrinti. Tyrimai rodo, kad kasdienis jų vartojimas lemia 15-20 proc. mažesnį mirtingumą nuo visų priežasčių. Beta gliukanų skaidulos mažina MTL cholesterolio kiekį, o avenantramidai pasižymi priešuždegiminiu ir antioksidaciniu poveikiu. Tyrimai rodo, kad avižiniai dribsniai sveikatos rodikliais lenkia daugelį madingų supermaisto produktų už nedidelę kainą. Dėl to, kad šie kuklūs grūdai mažina uždegiminius žymenis ir palaiko širdies sveikatą, jie yra prieinamas ginklas prieš ankstyvą mirtį. Daugėja įrodymų, patvirtinančių, kad grūdai prailgina gyvenimą.
Mokslas apie avižinių dribsnių gyvenimą ilginančias savybes
Nors yra daugybė pusryčių variantų, avižiniai dribsniai dėl savo unikalių maistinių savybių yra ypač veiksminga priemonė, apsauganti nuo ankstyvo mirtingumo. Tyrimai rodo, kad didelis beta gliukanų kiekis jose pastebimai mažina MTL cholesterolio kiekį, todėl mažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Mažas avižinių dribsnių glikemijos indeksas stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, todėl išvengiama insulino šuolių, susijusių su diabetu ir uždegimais. Be to, didelis skaidulų kiekis skatina žarnyno sveikatą, nes maitina naudingąsias bakterijas, gaminančias trumposios grandinės riebalų rūgštis, kurios apsaugo nuo storosios žarnos vėžio.
Naujausi ilgalaikiai tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant avižinius dribsnius mažėja mirtingumas nuo visų priežasčių, ypač nuo širdies ligų – pagrindinės mirties priežasties pasaulyje.
Kaip kasdienis avižų vartojimas veikia mirtingumo rodiklius
Daugelio epidemiologinių tyrimų statistiniai duomenys atskleidžia nuoseklų ryšį tarp kasdienio avižų vartojimo ir mažesnės mirtingumo rizikos. Daugiau nei du dešimtmečius trunkantys tyrimai rodo, kad asmenų, kasdien suvartojančių 30-50 g avižų, mirtingumas dėl visų priežasčių yra 15-20 proc. mažesnis, palyginti su tais, kurie avižų nevartoja.
Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos atlikta ilgalaikė analizė parodė, kad rafinuotus grūdus pakeitus nesmulkintomis avižomis mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų sumažėjo 9 %, o nuo vėžio – 5 %.
Panašiai ir Europos perspektyvinis vėžio ir mitybos tyrimas parodė, kad nuoseklus avižų vartojimas buvo susijęs su mažesniu uždegiminių žymenų kiekiu ir geresniais ilgaamžiškumo rodikliais įvairiose populiacijose.
Šie rezultatai išlieka reikšmingi net ir atsižvelgus į klaidinančius gyvenimo būdo veiksnius.
Avenantramidų galia: Slapti avižinių dribsnių ginklai
Nors mokslininkai jau seniai pripažino avižų naudą sveikatai, dabar tyrėjai nustatė, kad avenantramidai yra pagrindiniai junginiai, lemiantys daugelį avižų dribsnių apsauginių savybių. Šie unikalūs polifenoliai, randami beveik vien tik avižose, pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis.
Tyrimai atskleidė, kad avenantramidai padeda išvengti aterosklerozės, nes mažina uždegimo žymenis ir slopina sukibimo molekulių raišką arterijų sienelėse. Jie taip pat apsaugo MTL cholesterolį nuo oksidacijos, kuri yra labai svarbus širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi veiksnys.
Reguliarus avižinių dribsnių, kuriuose gausu avenantramido, vartojimas sukuria ilgalaikę priešuždegiminę aplinką organizme, o tai gali paaiškinti pastebėtą mirtingumo rizikos sumažėjimą tarp įprastai avižas vartojančių žmonių.
Avižinių dribsnių ir brangių „supermaisto produktų” palyginimas: Ką rodo moksliniai tyrimai
Nepaisant nesiliaujančios egzotiškų supermaisto produktų rinkodaros, moksliniai tyrimai rodo, kad kuklūs avižiniai dribsniai savo maistingumu konkuruoja su brangesniais alternatyviais produktais, o kartais juos pranoksta.
2019 m. žurnale „Journal of Nutrition” paskelbtoje lyginamojoje analizėje nustatyta, kad avižiniai dribsniai pasižymi panašia antioksidacine nauda kaip acai uogos už maždaug aštuntadaliu mažesnę kainą.
Be to, Klivlendo klinikos tyrimas parodė, kad avižiniai dribsniai lenkia daugelį madingų supermaisto produktų pagal cholesterolio kiekio mažinimo rodiklius.
Nors sveiko maisto rinkodaroje dominuoja goji uogos, spirulina ir importinė kvinoja, mitybos mokslas rodo, kad prieinamuose avižiniuose dribsniuose yra panašus skaidulų kiekis, baltymų kokybė ir mikroelementų tankis.
Uždegimo mažinimas: Kodėl jūsų kūnas dėkoja, kad valgote avižas?
Avižinių dribsnių priešuždegiminės savybės yra vienas iš svarbiausių jų privalumų sveikatai, o jų ekonomiškumas, palyginti su madingais supermaistais, yra gerokai didesnis.
Tyrimai rodo, kad avižose esančios beta gliukanų skaidulos padeda slopinti uždegimines molekules, vadinamas citokinais, kurių perteklius sukelia lėtines ligas.
Reguliarus avižų vartojimas mažina C reaktyvaus baltymo, pagrindinio uždegimo žymens kraujyje, kiekį. Šis sumažėjimas tiesiogiai susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir tam tikrų vėžinių susirgimų rizika.
Avenantramidai– unikalūs antioksidaciniai junginiai, randami beveik vien tik avižose – pasižymi papildomu priešuždegiminiu poveikiu, nes slopina uždegimines reakcijas ląstelių lygmeniu.
Cholesterolio kiekio reguliavimas pasirinkus paprastus pusryčius
Kai žmonės reguliariai vartoja avižinius dribsnius, jų MTL cholesterolio(dažnai vadinamo „bloguoju cholesteroliu”) kiekisper kelias savaites paprastai sumažėja 5-10 %.
Šį cholesterolio kiekį mažinantį poveikį lemia beta gliukanas, tirpi skaidulinė medžiaga, kuri virškinamajame trakte prisijungia prie cholesterolio ir neleidžia jam absorbuotis į kraują.
Žurnale „American Journal of Clinical Nutrition” paskelbti tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant vos 3 g beta gliukano (maždaug vieną dubenėlį avižinių dribsnių) galima labai pagerinti lipidų profilį.
Skaidulos sukuria į gelį panašią medžiagą, kuri sulaiko daug cholesterolio turinčias tulžies rūgštis ir palengvina jų pasišalinimą iš organizmo, o ne reabsorbciją.
Siekiant geriausių rezultatų, daugiau beta gliukanų gaunama iš plieninių arba valcuotų avižų, o ne iš greitai paruošiamų avižų.
Kūrybiški būdai, kaip įtraukti avižinius dribsnius į kasdienę mitybą
Daugeliui žmonių avižiniai dribsniai asocijuojasi tik su tradicine pusryčių koše, tačiau šie universalūs grūdai gali pakeisti daugybę dienos patiekalų.
Maltos avižos gali pakeisti duonos džiūvėsėlius mėsos kukuliams ar mėsos kepsniams, pridėdamos skaidulų ir surišdamos ingredientus. Nakties avižos padeda sutaupyti laiko, jei avižas šaldytuve sumaišysite su jogurtu ar pienu.
Pietums avižomis galima sutirštinti kokteilius arba pagerinti naminius granolos batonėlius.
Pikantiškai galima naudoti avižas kaip daržovių mėsainių pagrindą arba įmaišyti jų į sriubas, kad gautųsi tekstūra.
Kepėjai gali dėti avižas į sausainių, keksiukų ir duonos receptus, kad padidintų maistinę vertę nepakenkdami skoniui.
Ekonominis pranašumas: nauda sveikatai už nedidelį biudžetą
Ekonominis pranašumas: biudžeto nauda sveikatai
Ekonominis avižinių dribsnių pranašumas ypač išryškėja palyginus jų kainos ir maistingumo santykį su kitais pusryčių variantais. Avižinių dribsnių porcija kainuoja apie 20-30 euro centų, t. y. gerokai mažiau nei perdirbti dribsniai, jogurto užkandžiai ar pusryčių sumuštiniai.
Šis įperkamumas neapsiriboja vien pirkimo kaina. Įrodytas avižinių dribsnių gebėjimas mažinti cholesterolio kiekį gali sumažinti ilgalaikes sveikatos priežiūros išlaidas, susijusias su širdies ir kraujagyslių ligomis.
Be to, didelis skaidulinių medžiagų kiekis skatina sotumą, todėl gali sumažėti bendras maisto suvartojimas ir su tuo susijusios išlaidos.
Pirkimas dideliais kiekiais ir tinkamas laikymas dar labiau padidina avižinių dribsnių ekonominę vertę, nes sandariuose induose laikomi avižiniai dribsniai išlieka maistingi ištisus mėnesius.
Ilgalaikiai tyrimai: Ką dešimtmečių tyrimai atskleidžia apie avižų valgytojus
Trys dideli ilgalaikiai tyrimai, trukę daugiau nei 25 metus, nuosekliai parodė, kad reguliariai vartojančių avižinius dribsnius mirtingumas yra mažesnis nei jų nevartojančių.
Harvardo sveikatos priežiūros specialistų stebėjimo tyrime nustatyta, kad kasdien valgančiųjų avižas mirtingumas dėl visų priežasčių sumažėjo 15 %, o slaugytojų sveikatos tyrime mirčių nuo širdies ir kraujagyslių ligų sumažėjo 12 %.
Framinghamo širdies tyrimas, kurio metu buvo stebimos trys dalyvių kartos, atskleidė, kad nuolatinis avižinių dribsnių vartojimas susijęs su geresniais ilgaamžiškumo rodikliais, įskaitant mažesnius uždegiminius biomarkerius ir geresnį gliukozės reguliavimą.
Šią naudą mokslininkai sieja su unikaliu avižų beta gliukanų, antioksidantų ir mikroelementų deriniu, kuris palaiko ląstelių sveikatą ir kraujagyslių funkciją.
