Alkio priepuoliai dažnai užklumpa nepatogiu metu ir sugriauna net pačius drausmingiausius mitybos planus. Dauguma žmonių į tai reaguoja greitai paruošiamais užkandžiais, kurie suteikia laikiną palengvėjimą, bet po to juos apkartina. Mitybos specialistai siūlo laikytis strategiškesnio požiūrio. Tam tikri maisto produktai natūraliai didina sotumo jausmą, nes juose yra skaidulų, baltymų arba jie veikia cukraus kiekį kraujyje. Šios penkios maisto produktų kategorijos siūlo praktinius sprendimus tiems, kurie nori suvaldyti apetitą be nuolatinio persivalgymo. Sotumo mokslas atskleidžia netikėtas galimybes, kurios yra platesnės už įprastus patarimus.
Daug skaidulų turinčios daržovės: Jūsų slaptas ginklas prieš potraukį
Kai kalbama apie alkio malšinimą, ypač veiksmingos yra daug ląstelienos turinčios daržovės. Šie maistinių medžiagų turtingi maisto produktai suteikia didelį tūrį su minimaliu kalorijų kiekiu, sukuria fizinį skrandžio sotumą ir lėtina virškinimą.
Kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, žiediniai ir briuseliniai kopūstai, sudėtyje yra nemažai skaidulų, todėl sotumo lygis išlieka aukštas dar kelias valandas po vartojimo. Lapiniai žalumynai, tokie kaip lapiniai kopūstai ir špinatai, sujungia ląstelieną su svarbiausiais vitaminais ir mineralais, palaikydami bendrą sveikatą ir mažindami alkio jausmą.
Norint gauti kuo daugiau naudos, mitybos specialistai rekomenduoja kasdien valgyti įvairias spalvingas daržoves, o ne tik vieną porciją, kad sumažėtų apetitas.
Baltymų kupini patiekalai, kurie pasotina kelioms valandoms
Baltymų kupini patiekalai, kurie pasotina kelioms valandoms
Kodėl po vienų patiekalų užkandžiaujame po valandos, o po kitų liekame sotūs iki kito valgymo? Atsakymas dažnai slypi baltymų kiekyje.
Baltymų turtingas maistas gerokai atitolina alkį, nes lėtina virškinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad baltymų metabolizmui reikia daugiau energijos nei angliavandenių, todėl sotumo jausmas išlieka ilgiau.
Puikūs baltymų šaltiniai:
- Kiaušiniai (6 g viename kiaušinyje)
- Graikiškas jogurtas (15-20 g viename puodelyje)
- liesa mėsa (20-25 g 85 g porcijoje)
- lęšiai ir pupelės (15-18 g puodelyje)
- Žuvis (20-25 g 85 g porcijoje)
Kad būtumėte maksimaliai sotūs, baltymus derinkite su daug skaidulų turinčiais maisto produktais ir sukurkite subalansuotus patiekalus, kurie veiksmingai kovoja su alkiu.
Sveiki riebalai: netikėtos apetitą slopinančios priemonės
Sveiki riebalai: netikėtos apetitą slopinančios medžiagos
Daugelis žmonių klaidingai vengia riebalų, nes nežino, kad sveikieji riebalai yra galingi apetito kontrolės sąjungininkai. Šie lipidai lėtina virškinimą, todėl ilgiau pasisotina tarp valgymų.
Avokadai su mononesočiaisiais riebalais suteikia ilgalaikį sotumą ir palaiko širdies sveikatą. Riešutai taip pat pasižymi baltymų ir riebalų deriniu, kuris stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Alyvuogių aliejus, saikingai naudojamas gaminant maistą, aktyvina hormonus, signalizuojančius apie sotumą.
Netgi juodajame šokolade yra stearino rūgšties, kuri, kaip rodo tyrimai, gali sulėtinti virškinimą. Kad rezultatai būtų geriausi, mitybos specialistai rekomenduoja šiuos sveikuosius riebalus vartoti mažomis porcijomis kartu su daug skaidulų turinčiu maistu, taip sukuriant patiekalus, kurie palaikytų energiją ir neskatintų vėlesnio persivalgymo.
Sudėtiniai angliavandeniai, kurie veikia kartu su jūsų kūnu
Sudėtiniai angliavandeniai labai skiriasi nuo paprastų angliavandenių, kai kalbama apie veiksmingą alkio malšinimą. Šie maistinių medžiagų turintys maisto produktai virškinami lėtai, todėl suteikia pastovios energijos ir apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje šuolių, sukeliančių alkio priepuolius.
Viso grūdo produktuose, pavyzdžiui, kvinojoje, ruduosiuose ryžiuose ir avižose, yra skaidulų, kurios skrandyje išsiplečia ir ilgam suteikia sotumo. Ankštinės daržovės, pavyzdžiui, lęšiai ir avinžirniai, turi ir sudėtinių angliavandenių, ir baltymų, kurie sustiprina sotumo signalus į smegenis.
Saldžiosios bulvės ir kitos krakmolingos daržovės suteikia ilgalaikės energijos su minimalia insulino reakcija. Kad idealiai suvaldytumėte alkį, šiuos sudėtinguosius angliavandenius derinkite su baltymais – taip dar labiau sulėtinsite virškinimą ir padidinsite sotumo pojūtį.
Drėkinimo herojai: Daug vandens turintys maisto produktai
Drėkinimo herojai: Daug vandens turintys maisto produktai
Diskusijose apie sotumą stebėtinai pamirštami maisto produktai, kuriuose yra daug vandens, vaidina svarbų vaidmenį malšinant alkį ir kartu palaikant hidratacijos poreikius. Šie „hidratacijos didvyriai” prisideda prie sotumo jausmo, nes užima skrandžio tūrį, nepridėdami daug kalorijų.
Agurkai (96 % vandens), cukinijos (95 %) ir arbūzai (92 %) pirmauja sotumą skatinančių vandens turinčių maisto produktų sąraše. Salotos, ypač ledinės (96 %) ir romaninės (95 %), drėkina organizmą ir kartu suteikia būtinų skaidulų. Salierai (95 %) turi papildomą privalumą – juos reikia ilgai kramtyti, todėl jų vartojimas natūraliai sulėtėja ir organizmas gali tinkamai užfiksuoti sotumo signalus.
