Pusryčiai suvalgomi, tačiau jau vienuoliktą valandą pilvas ima urgzti. Pažįstamas jausmas? Daugelis mano, kad pakanka suvalgyti bet ką ryte, ir diena prasidės puikiai. Deja, tikrovė kitokia – jei pusryčiuose trūksta vieno svarbaus elemento, alkis sugrįš greičiau nei spėsite pabaigti pirmąjį darbą.
Kalbame apie baltymus. Būtent jie lemia, ar po pusryčių jausitės sotūs kelias valandas, ar jau po valandos ieškositės užkandžių. Bet kas, jei sakysiu, kad nebūtina keisti visos mitybo sistemos? Užtenka vieno paprasto veiksmo, kurį galite atlikti ruošdami rytinę kavą.
Idėja tokia paprasta, kad iš pradžių atrodo neįtikėtina. Tačiau tyrimai rodo, kad būtent taip baltymus įsisavina organizmas geriausiai – mažesnėmis porcijomis, paskirstytomis per dieną. Vienas puodelis teisingai paruoštos kavos gali suteikti iki trečdalio dienos baltymų normos.
Kodėl tai veikia
Mokslininkai nustatė, kad vienam valgymui organizmas optimaliausiai įsisavina maždaug 0,25–0,40 g baltymų kilogramui kūno svorio. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis žmogus turėtų gauti apie 18–28 g baltymų per kiekvieną pagrindinį valgymą. Rytinė kava su baltymų priedu puikiai įsikomponuoja į šią schemą.
Be to, baltymai sulėtina kofeino įsisavinimą. Vietoj staigaus energijos šuolio ir vėlesnio nuosmukio gausite tolygią, ilgai trunkančią budrumą. Dvi problemos – vienas sprendimas.
Trys būdai praturtinti kavą baltymais
Baltymų milteliai – populiariausias pasirinkimas. Išrinkite neutralaus ar vanilės skonio išrūgų arba augalinius miltelius. Viena porcija paprastai suteikia 20–25 g baltymų.
Baltyminis augalinis pienas – švelnesnis variantas tiems, kas nemėgsta miltelių tekstūros. Sojų ar žirnių pienas suteikia 8–12 g baltymų puodeliui. Tinka ir laktozės netoleruojantiems.
Paruošti baltymų gėrimai – greičiausias sprendimas. Tiesiog supilkite vietoj įprasto pieno. Daugelis tokių produktų jau turi kavos ar šokolado skonį.
Kaip paruošti tobulą baltymų kavą
- Paruoškite kavą įprastu būdu – espreso, filtruotą ar tirpiąją, kokią mėgstate.
- Jei naudojate miltelius, pirma juos sumaišykite su šlakeliu šalto vandens ar pieno. Taip išvengsite gumulų.
- Miltelių mišinį pilkite į kavą, kuri jau šiek tiek atvėsusi. Per karštas skystis gali sutraukti baltymus ir sugadinti konsistenciją.
- Gerai išmaišykite šaukšteliu arba suplakite pienine. Blenderis suteiks kapučino efektą.
- Jei naudojate baltymingą pieną, tiesiog įpilkite pageidaujamą kiekį kaip įprastą pieną.
Patarimai geresniems rezultatams
Pradėkite nuo mažesnio miltelių kiekio ir didinkite palaipsniui. Taip rasite sau tinkamą skonį ir konsistenciją.
Šalta kava su baltymais veikia netgi geriau – milteliai ištirpsta tolygiau, negumuluoja.
Jei mankštinatės, išgerkite baltymų kavą per valandą po treniruotės. Raumenys būtent tada labiausiai alksta baltymų.
Rinkitės miltelius su kuo trumpesne sudėtimi. Mažiau priedų – geriau organizmui.
