60 sekundžių dėmesingo įsisąmoninimo technika veiksmingai mažina potraukį cukrui, nes pertraukia automatinius vartojimo modelius. Kai atsiranda potraukis, žmonės padaro pauzę, tris kartus giliai įkvepia ir stebi fizinius pojūčius, nevertindami jų. Ši paprasta praktika suaktyvina prefrontalinę smegenų žievę ir padeda priimti racionalius sprendimus prieš impulsyvų cukraus vartojimą. Tyrimai rodo, kad 76 % dalyvių per tris savaites labai sumažino potraukį cukrui, o 68 % išlaikė mažesnį cukraus kiekį šešis mėnesius ar ilgiau. Neurologinė metodo nauda neapsiriboja tik laikina valios jėga, bet ir ilgalaikiais elgesio pokyčiais.
Kodėl neįmanoma atsispirti potraukiui cukrui
Už kiekvieno cukraus turinčio skanėsto slypi pagunda , sukelianti psichologinį ir fiziologinį potraukį, kuris daugeliui atrodo neįveikiamas. Šis stiprus potraukis kyla dėl cukraus poveikio smegenų atlygio sistemai, nes jis sukelia dopamino išsiskyrimą, panašų į priklausomybę sukeliančių medžiagų išsiskyrimą.
Tam įtakos turi ir evoliucinė biologija – žmonės evoliucionavo taip, kad trokštų kaloringo maisto, kad išgyventų. Šiuolaikiniuose perdirbtuose maisto produktuose šis natūralus pomėgis išnaudojamas derinant cukrų su riebalais ir druska.
Cukraus kiekio kraujyje svyravimai dar labiau apsunkina situaciją. Vartojant cukrų, cukraus kiekis greitai pakyla, o po to krenta, todėl organizmas trokšta daugiau cukraus, kad atstatytų energijos lygį.
Šis biologinis ciklas sukuria sunkiai įveikiamą potraukio modelį, kuris užgožia racionalų sprendimų priėmimą.
Mokslas apie jūsų smegenų priklausomybę nuo cukraus
Smegenų santykis su cukrumi priklauso nuo sudėtingų neurocheminių mechanizmų, kurie paaiškina, kodėl potraukis cukrui yra toks įtikinamas. Suvalgytas cukrus sukelia dopamino išsiskyrimą smegenų atlygio centre ir sukelia malonumo pojūčius, panašius į tuos, kuriuos sukelia priklausomybę sukeliančios medžiagos.
Ši neurologinė reakcija išsivystė tam, kad paskatintų vartoti daug kalorijų turintį maistą siekiant išgyventi. Tačiau šiuolaikiniuose perdirbtuose maisto produktuose yra beprecedentė cukraus koncentracija, kuri užgožia šiuos senovinius nervinius kelius. Pasikartojantis poveikis keičia smegenų atlygio slenkstį, todėl pasitenkinimui pasiekti reikia vis didesnių kiekių.
Be to, cukrus suaktyvina opioidų receptorius ir serotonino kelius, o tai turi įtakos nuotaikos reguliavimui. Ši biocheminė sąveika paaiškina, kodėl potraukis cukrui sustiprėja streso ar emocinio streso metu.
60 sekundžių sąmoningumo technika, kuri viską pakeičia
Ištrūkti iš cukraus troškimo ciklo galima pasitelkus nepaprastai paprastą dėmesingo įsisąmoninimo praktiką, kuriai reikia vos vienos minutės sutelkto dėmesio.
Šią techniką taikant reikia sustoti prieš vartojimą, tris kartus giliai įkvėpti ir stebėti fizinius pojūčius jų nevertinant.
Tyrimai rodo, kad ši trumpa intervencija sukuria didelį atotrūkį tarp impulso ir veiksmo, suaktyvindama prefrontalinę žievę– smegenų racionalių sprendimų priėmimo centrą.
Šios pauzės metu žmonės gali sąmoningai įvertinti tikrąjį alkį, o ne įprastą potraukį.
Nuosekliai praktikuojant šią sąmoningumo techniką, stiprėja nerviniai takai, padedantys sąmoningai rinktis valgymo būdus, todėl smegenys veiksmingai keičia savo reakciją į cukraus sukeliamus dirgiklius ir nereikalauja griežtų dietų.
Kaip šis greitas metodas veikia jūsų smegenis
Neuromokslininkai nustatė, kad 60 sekundžių trukmės dėmesingo įsisąmoninimo technika sukelia išmatuojamus smegenų veiklos pokyčius įvairiuose regionuose. Praktikuojant šį metodą, slopinamas aktyvumas branduolyje accumbens, srityje, susijusioje su atlygio siekiančiu elgesiu ir potraukiu.
Kartu labiau įsitraukia prefrontalinė žievė, atsakinga už sprendimų priėmimą ir impulsų kontrolę. Šis nervinis pokytis nutraukia automatinį cukraus ieškojimo modelį, suaktyvindamas parasimpatinę nervų sistemą, kuri neutralizuoja streso hormonus, dažnai sukeliančius potraukį.
Funkciniai magnetinio rezonanso tyrimai rodo, kad sąmoningumo praktikos metu sumažėja amygdalos aktyvumas, todėl sumažėja emocinis reaktyvumas į cukraus signalus ir galima sąmoningiau rinktis maistą.
Tikri žmonės, tikri rezultatai: Sėkmės istorijos
60 sekundžių dėmesingo įsisąmoninimo techniką įgyvendinusių asmenų sėkmės istorijos atskleidžia nuoseklius priklausomybės nuo cukraus mažėjimo pavyzdžius įvairiose demografinėse grupėse.
42 metų Sarah pranešė, kad po dviejų savaičių praktikavimo kasdien nebejaučia potraukio šokoladui. Biuro vadybininkas Maiklas per mėnesį 80 % sumažino gazuotų gėrimų suvartojimą. Kolegijos studentė Aisha pastebėjo, kad pagerėjo dėmesys mokymuisi ir sumažėjo potraukis desertams.
Iš 230 dalyvių surinkti duomenys parodė, kad per tris savaites 76 proc. dalyvių labai sumažėjo potraukis desertams.
Daugiausia dėmesio sulaukta pranešimų apie ilgalaikius rezultatus: 68 proc. respondentų cukraus suvartojimas sumažėjo šešis mėnesius ar ilgiau, o tai rodo, kad šis metodas sukelia ilgalaikius neurologinius pokyčius, o ne laikinus elgesio pokyčius.
Dažniausios klaidos taikant šią techniką
Nors sėkmės istorijos rodo, kad 60 sekundžių dėmesingo įsisąmoninimo technika gali būti veiksminga, daugelis praktikuojančiųjų susiduria su keliomis dažniausiai pasitaikančiomis kliūtimis, kurios gali apriboti jų rezultatus.
Kai kurie skuba ir per 60 sekundžių nesugeba visiškai įtraukti savo pojūčių. Kiti tikisi, kad vos po vieno bandymo potraukis iš karto smarkiai sumažės.
Daugelis šią techniką taiko tik intensyvaus potraukio metu, o ne aktyviai visą dieną. Kai kurie klaidingai verčia save visiškai atsispirti cukrui, užuot naudoję šią techniką sąmoningumui ir pasirinkimui ugdyti.
Galiausiai nenuoseklumas tebėra didelė kliūtis, nes praktikuojantys asmenys dažnai atsisako šio metodo anksčiau, nei jis tampa įpročiu.
Šio metodo derinimas su kitais sveikais įpročiais
Šio metodo derinimas su kitais sveikais įpročiais
Siekdami padidinti 60 sekundžių dėmesingo įsisąmoninimo metodo veiksmingumą , praktikuojantys gydytojai turėtų jį integruoti su papildomais gyvenimo būdo įpročiais, kurie stiprina mažesnę priklausomybę nuo cukraus.
Derinant tinkamą hidrataciją, reguliarų fizinį aktyvumą ir pakankamą miegą, sukuriamas sinergetinis poveikis, kuris nuosekliau mažina potraukį cukrui.
Baltymų turtingas maistas ir sudėtiniai angliavandeniai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, dar labiau sumažindami fiziologinius cukraus vartojimo dirgiklius.
Be to, taikant streso valdymo praktiką, pavyzdžiui, jogą ar meditaciją, akimirksnio dėmesingo įsisąmoninimo nauda išplečiama į ilgalaikius elgesio pokyčius.
Tie, kurie praktikuodami šią techniką rafinuotą cukrų palaipsniui pakeičia natūraliomis alternatyvomis, pasiekia tvaresnių rezultatų nei tie, kurie remiasi tik 60 sekundžių intervencija.
Kada naudoti šią techniką, kad ji būtų maksimaliai veiksminga
60 sekundžių dėmesingo įsisąmoninimo technikos veiksmingumą didina strategiškai parinktas laikas, skirtas potraukiui cukrui suvaldyti. Įgyvendinant šią techniką didžiausio potraukio metu– paprastai viduryje popietės, vėlai vakare arba streso metu – pasiekiama puikių rezultatų.
Vartotojai teigia, kad didžiausia sėkmė pasiekiama taikant šią techniką iš karto, kai tik pajuntamas potraukis, kol nesuaktyvėjo įprastos reakcijos. Šis metodas ypač vertingas prieš apsipirkimą, socialinius renginius, kuriuose siūlomi desertai, arba tada, kai atsiranda emocinių dirgiklių.
Reguliari praktika šių didelės rizikos scenarijų metu stiprina nervų takus, kurie padeda priimti apgalvotus sprendimus dėl valgymo. Kad gautų didžiausią naudą, praktikuojantys specialistai turėtų integruoti šią techniką tiek numatytais potraukio laikotarpiais, tiek netikėtų potraukių metu, sukurdami nuoseklų reagavimo modelį, kuris palaipsniui mažina psichologinę cukraus trauką.
Ilgalaikė nauda ne tik mažinant potraukį cukrui
Nors iš pradžių 60 sekundžių dėmesingo įsisąmoninimo metodas buvo pritaikytas potraukiui cukrui malšinti, jis duoda didelę naudą, kuri neapsiriboja vien mitybos kontrole.
Reguliariai ją praktikuojantys asmenys praneša, kad pagerėjo dėmesio koncentracija, sumažėjo streso lygis ir pagerėjo emocinis reguliavimas įvairiose sudėtingose situacijose.
Šis metodas stiprina prefrontalinę žievę – smegenų sprendimų priėmimo centrą – ir palaipsniui gerina savikontrolę įvairiose srityse, įskaitant darbo našumą, tarpasmeninį bendravimą ir miego kokybę.
Tyrimai rodo, kad nuoseklūs trumpi dėmesingo įsisąmoninimo pratimai didina pilkosios medžiagos kiekį regionuose, susijusiuose su savęs suvokimu ir užuojauta.
Daugelis naudotojų mano, kad ši praktika yra prieinamas įvadas į platesnį sąmoningumo ugdymą, galiausiai skatinantį didesnį kūno suvokimą ir sveikesnį santykį su visais vartojimo modeliais.
