Šviežiai spaustose sultyse yra daugiau vitaminų ir antioksidantų nei gazuotuose gėrimuose, tačiau jose yra panašus cukraus kiekis – obuolių sultyse yra 24 g, o koloje sultyse – 26 g. Be skaidulų sultys sukelia greitą cukraus kiekio kraujyje šuolį, panašų į tą, kurį sukelia saldūs gėrimai. Šaltai spaustos sultys išsaugo daugiau maistinių medžiagų nei spaustos išcentriniu būdu. Norėdami vartoti sveikiau, kasdien suvartokite ne daugiau kaip 120-240 ml sulčių ir apsvarstykite daržovių sultis kaip mažiau cukraus turinčias alternatyvas. Sulčių poveikis sveikatai priklauso ne tik nuo stiklinės, bet ir nuo keleto kitų veiksnių.
Populiariausių vaisių sulčių maistinė sudėtis
Populiarių vaisių sulčių maistinė sudėtis
Kas tiksliai sudaro gėrimus, kuriuos daugelis laiko gamtos eliksyrais? Populiariausiose vaisių sultyse yra įvairių maistinių savybių, kurias verta išnagrinėti.
Apelsinų sultyse yra vitamino C (124 % DV puodelyje) ir kalio, o obuolių sultyse maistingumo mažiau, tačiau jose yra polifenolių. Vynuogių sultys suteikia antioksidantų, tačiau jose yra 36 g cukraus puodelyje.
Cukraus kiekis išlieka labai svarbus visų rūšių sultyse: apelsinų (21 g/puodelyje), obuolių (24 g/puodelyje) ir spanguolių (31 g/puodelyje).
Nors šiuose gėrimuose yra natūralių vitaminų ir mineralų, kurių nėra gazuotuose gėrimuose, cukraus koncentracija juose dažnai prilygsta saldintiems gėrimams. Daugumoje sulčių taip pat trūksta skaidulinių medžiagų, esančių sveikuose vaisiuose, kurios sulėtintų cukraus pasisavinimą.
Cukraus kiekis: Kaip sultys dera su gazuotais ir kitais gėrimais?
Vaisių sultyse esantis cukraus kiekis natūraliai skatina jas lyginti su kitais populiariais gėrimais. 240 mililitrų obuolių sulčių porcijoje yra maždaug 24 gramai cukraus, o tokiame pačiame kiekyje kolos – maždaug 26 gramai.
Apelsinų sultyse yra maždaug 21 gramas – panašiai kaip daugelyje sportinių gėrimų.
Šie gėrimai išsiskiria savo maistingumu. Sultys suteikia vitaminų ir antioksidantų, kurių nėra gazuotuose gėrimuose. Tačiau abiejose sultyse daugiausia yra paprastųjų cukrų, kurie panašiai veikia gliukozę kraujyje.
Energiniai gėrimai dažnai pranoksta abiejų kategorijų gėrimus, o kai kuriose jų rūšyse yra iki 36 g cukraus vienoje porcijoje.
Skaidulų faktorius: Kas prarandama sulčių spaudimo procese
Skaidulų faktorius: Kas prarandama sulčių spaudimo procese
Išspaudžiant sultis iš vaisių ir daržovių iš esmės pasikeičia jų maistinė sudėtis, nes pašalinama didžioji dalis natūralių skaidulų. Perdirbant nesmulkintus produktus į sultis, ląstelienos turtingas minkštimas, odelė ir membranos paprastai išmetamos.
Šis skaidulų praradimas turi didelį poveikį sveikatai. Skaidulos lėtina cukraus įsisavinimą kraujyje, todėl gliukozės kiekis kraujyje greitai nepakyla. Jos taip pat skatina sotumo jausmą, todėl padeda kontroliuoti apetitą ir suvartojamų kalorijų kiekį.
Be to, skaidulinės medžiagos palaiko virškinimo sistemos sveikatą, maitindamos naudingas žarnyno bakterijas ir skatindamos reguliarų tuštinimąsi.
Tyrimai rodo, kad neskaldytuose vaisiuose ir daržovėse esančios skaidulinės medžiagos gali padėti sumažinti širdies ligų, diabeto ir tam tikrų rūšių vėžio riziką – naudos, kurios iš esmės nėra jų sultyse.
Poveikis cukraus kiekiui kraujyje: kaip jūsų organizmas apdoroja skystus vaisius
Poveikis cukraus kiekiui kraujyje: kaip jūsų organizmas apdoroja skystus vaisius
Kai vaisiai vartojami skysto pavidalo, jie greitai virškinami ir įsisavinami organizme. Nesant ląstelienos, kuri šį procesą sulėtintų, vaisių cukrus greitai patenka į kraują, todėl gliukozės kiekis kraujyje labai padidėja.
Šis greitas cukraus antplūdis sukelia stiprią insulino reakciją, kad normalizuotų cukraus kiekį kraujyje. Ilgainiui tokie pasikartojantys šuoliai gali paskatinti jautrių asmenų atsparumą insulinui ir medžiagų apykaitos sutrikimus.
Sulčių glikeminis poveikis yra gerokai didesnis nei sveikų vaisių. Vienoje stiklinėje apelsinų sulčių gali būti cukraus iš 3-4 apelsinų be sotinančių skaidulų, todėl suvartojama daugiau kalorijų be tokio pat sotumo jausmo.
Sultys ir sveiki vaisiai: Sviesto apykaitos palyginimas
Norint suprasti esminius sulčių ir nesmulkintų vaisių vartojimo skirtumus, vertingų įžvalgų suteikia jų metabolinio poveikio tyrimas.
Vartojant nesmulkintus vaisius, skaidulos išlieka nepažeistos, todėl lėtėja cukraus įsisavinimas ir gliukozės kiekis kraujyje didėja palaipsniui. Šios skaidulos taip pat skatina sotumo jausmą ir palaiko žarnyno sveikatą.
Priešingai, spaudžiant sultis išgaunamas cukrus ir pašalinama didžioji dalis skaidulinių medžiagų, todėl jos greičiau pasisavinamos ir padidėja insulino kiekis. Tyrimai rodo, kad glikeminė reakcija į sultis gali būti iki 40 % didesnė nei valgant lygiaverčius sveikus vaisius.
Be to, dėl sulčių sumažėjusio sotumo dažnai suvartojama daugiau kalorijų per dieną.
Paslėpti pavojai: Kada „natūrali” rinkodara klaidina vartotojus
Paslėpti pavojai: Kada „natūrali” rinkodara klaidina vartotojus
Sveikata besirūpinantys vartotojai dažnai susiduria su „natūralių” ir „100 % grynų” teiginių ant sulčių produktų antplūdžiu, kuris užgožia galimai nerimą keliančią mitybos realybę.
Rinkodaros terminai, tokie kaip „be pridėtinio cukraus”, gali klaidinti vartotojus, nes jie nepastebi, kad vaisių sultyse natūraliai yra didelė cukraus koncentracija. Tipiškoje 355 mililitrų šviežiai spaustų apelsinų sulčių porcijoje yra maždaug 33 gramai cukraus – tai prilygsta daugeliui gazuotų gėrimų.
Net etiketėse, kuriose nurodoma, kad sultys spaustos šaltuoju būdu arba „žalios”, neatsižvelgiama į esminį mitybos disbalansą, kuris atsiranda pašalinus ląstelieną.
Tyrimai rodo, kad vartotojai mano, jog šie produktai yra gerokai sveikesni, nei yra iš tikrųjų, ir dažnai suvartoja didesnes porcijas nei sveikų vaisių.
Šalto spaudimo vaisiai: Ar svarbus metodas?
Tradiciniai sulčių spaudimo būdai sukelia karštį ir deguonies poveikį sultims, o šaltai spaustos sultys išgaunamos hidrauliniu slėgiu, nesukeliant didelio karščio ar oro poveikio.
Taikant šį metodą išsaugoma daugiau maistingųjų medžiagų, fermentų ir antioksidantų, kurie priešingu atveju dėl oksidacijos ar terminio suirimo gali suirti.
Tyrimai rodo, kad šalto spaudimo sultyse išlieka daugiau vitamino C, fenolinių junginių ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų, palyginti su centrifūginio spaudimo sultimis.
Tačiau maistinių medžiagų skirtumas gali būti ne toks didelis, kaip teigiama rinkodaros teiginiuose.
Abiem būdais gaminami gėrimai, kuriuose yra panašus cukraus kiekis ir kalorijų kiekis.
Pagrindinis šalto spaudimo sulčių privalumas yra didesnis mikroelementų tankis, o ne mažesnis cukraus kiekis.
Daržovių sultys: Mažiau cukraus turinčios sultys: alternatyva mažesniam cukraus kiekiui
Vartotojams, ieškantiems maistinės sulčių naudos be didelio cukraus kiekio, daržovių sultys yra įtikinama vaisių sulčių alternatyva.
Viename puodelyje obuolių sulčių yra apie 24 g cukraus, o agurkų sultyse – tik 1,5 g, todėl jos yra gerokai tinkamesnės cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti.
Žaliosios daržovės, tokios kaip lapiniai kopūstai, špinatai ir salierai, suteikia būtinų maistinių medžiagų,įskaitant kalį, vitaminą K ir antioksidantus, su minimaliu natūralaus cukraus kiekiu.
Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja 80 % daržovių ir 20 % vaisių santykį, kad būtų subalansuotas skonis ir sveikatai naudingos savybės.
Jei norite sustiprinti skonį be per didelio cukraus kiekio, įmaišykite prieskoninių žolelių, pavyzdžiui, mėtų ar bazilikų, arba nedidelį kiekį citrinos.
Pusiausvyros aktas: Kaip atsakingai įtraukti sultis
Balansavimo aktas: Kaip atsakingai įtraukti sultis
Mėgautis šviežiai spaustomis sultimis saikingai – tai svarbiausias būdas sveikata besirūpinantiems vartotojams, kurie nori pasinaudoti jų maistine verte ir nevartoti per daug cukraus.
Mitybos specialistai rekomenduoja sulčių suvartoti ne daugiau kaip 120-240 mililitrų per dieną, pageidautina gerti valgio metu, kad sumažėtų cukraus kiekio kraujyje šuoliai.
Sultis praskiedus vandeniu, sumažėja cukraus kiekis, tačiau išlieka skonis. Sultis derinant su baltymais ar sveikaisiais riebalais sulėtėja cukraus pasisavinimas.
Kad mityba būtų idealiai subalansuota, sultis vertinkite kaip atsitiktinius skanėstus, o ne kasdienį maistą. Visaverčiai vaisiai ir daržovės išlieka geresniu pasirinkimu, nes juose yra skaidulinių medžiagų, kurios pašalinamos perdirbant sultis.
Rinkdamiesi komercines sultis, pirmenybę teikite toms, į kurias nepridėta cukraus ir konservantų.
Be cukraus: Kiti sveikatos aspektai renkantis sultis
Nors cukraus kiekis išlieka pagrindiniu rūpesčiu vertinant sultis, vartotojai, prieš rinkdamiesi sultis, turėtų atsižvelgti į keletą papildomų sveikatos veiksnių.
Pasterizavimas turi įtakos maistinių medžiagų išsaugojimui, o žaliose sultyse išlieka daugiau fermentų, tačiau kyla galimas užteršimo pavojus. Ekologiški produktai sumažina pesticidų poveikį, tačiau paprastai kainuoja brangiau. Šalto spaudimo sultys išsaugo daugiau maistinių medžiagų nei išcentriniai metodai.
Skaidulų kiekis labai skiriasi – visuose vaisiuose yra tirpių ir netirpių skaidulų, o daugumoje sulčių pastarųjų nėra, nebent išlieka minkštimas.
Be to, atkreipkite dėmesį į pridėtus ingredientus, pavyzdžiui, konservantus, dirbtinius saldiklius ir skonio stipriklius, kurie gali pabloginti maistinę kokybę. Įvairių rūšių sulčių antioksidantų profiliai labai skiriasi, o tamsesnėse rūšyse jų koncentracija paprastai būna didesnė.
