Naujausi neurologiniai tyrimai rodo, kad tam tikros žuvų rūšys yra idealus smegenų maistas, nesukeliantis susirūpinimo dėl gyvsidabrio. Sardinės, ančiuviai ir tam tikros lašišų rūšys dėl gausaus omega-3 riebalų rūgščių profilio yra naudingos kognityviniams procesams. Šios mažesnės, trumpaamžės žuvys sukaupia minimalų aplinkos toksinų kiekį, o jų sudėtyje yra DHA ir EPA – junginių, tiesiogiai susijusių su geresne neuronų funkcija. Medicinos specialistai vis dažniau rekomenduoja šias konkrečias jūros gėrybes kaip kognityvinių funkcijų palaikymo ir gydymo protokolų dalį. Skirtumas tarp šių naudingų žuvų rūšių ir jų analogų, turinčių daug gyvsidabrio, yra labai svarbus aspektas optimizuojant smegenų sveikatą.
Dėl ko ši žuvis neturi gyvsidabrio, o kitos – ne
Kodėl kai kuriose žuvyse kaupiasi gyvsidabris, o kitose toksino beveik nėra? Atsakymas priklauso nuo jų padėties jūrų mitybos grandinėje. Didelės plėšrios žuvys, pavyzdžiui, tunai ir kardžuvės, sukaupia didelį gyvsidabrio kiekį dėl bioakumuliacijos, nes per ilgesnį savo gyvenimą suvalgo mažesnes gyvsidabrio turinčias rūšis.
Tuo tarpu trumpai gyvenančios ir žemesniuose trofiniuose lygmenyse gyvenančios rūšys, pavyzdžiui, sardinės, ančiuviai ir kai kurios lašišos, gyvsidabrio turi nedaug. Šios žuvys daugiausia minta planktonu arba augalinėmis medžiagomis, o ne kitomis žuvimis. Be to, jų greitas augimo ciklas ir trumpesnė gyvenimo trukmė riboja aplinkos toksinų poveikį, todėl jos yra saugesnis pasirinkimas reguliariam vartojimui, o naudingosios omega-3 riebalų rūgštys vis tiek yra naudingos.
Kognityvines savybes gerinančios mokslinės žinios
Žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys stipriai pagerina kognityvines savybes per daugybę neurologinių mechanizmų. DHA ir EPA, pagrindinės omega-3 rūgštys žuvyje, prisideda prie neuronų membranų skystumo, gerina neurotransmisiją ir sinapsinį plastiškumą.
Tyrimai rodo, kad šie junginiai mažina neurouždegimą ir kartu skatina neurogenezę– naujų smegenų ląstelių formavimąsi.
Tyrimai rodo, kad omega-3 vartojimas susijęs su geresne atmintimi, duomenų apdorojimo greičiu ir vykdomosiomis funkcijomis. Riebalų rūgštys didina smegenų kraujotaką ir gliukozės apykaitą, todėl optimizuojamas smegenų energijos panaudojimas. Be to, jos didina smegenų neurotrofinio faktoriaus (BDNF), kuris palaiko neuronų sveikatą ir kognityvinį atsparumą, kiekį.
Ši neurobiologinė paramos sistema paaiškina, kodėl sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja reguliariai vartoti žuvį kognityviniams gebėjimams palaikyti ir stiprinti.
Kaip neurologai ją įtraukia į gydymo planus
Daugybė neurologų pradėjo integruoti žuvų kilmės omega-3 papildus į pacientų, sergančių kognityviniu nuosmukiu ir neurodegeneracinėmis ligomis, gydymo protokolus. Klinikinėje praktikoje Alzheimerio liga ir demencija sergantiems pacientams kartu su tradiciniais vaistais skiriamos tam tikros DHA ir EPA dozės.
Gydytojai paprastai rekomenduoja pradėti nuo 0,9-1,8 g per parą ir koreguoti atsižvelgiant į paciento reakciją. Reguliariai atliekami kognityviniai vertinimai, kuriais stebimas veiksmingumas. Kai kurie neurologai atlieka omega-3 indekso tyrimus, kad individualizuotų papildų vartojimo režimą.
Šis papildomas metodas tapo populiarus tarp specialistų, kurie pastebi, kad jų pacientams pagerėjo atminties išlaikymas ir apdorojimo greitis, ypač kai jis derinamas su gyvenimo būdo pakeitimais, įskaitant Viduržemio jūros regiono mitybą ir reguliarius kognityvinius pratimus.
Smegenų sveikatai naudingų medžiagų palyginimas su tradiciniais omega-3 šaltiniais
Nors neurologai į gydymo planus įtraukia žuvų kilmės papildus, palyginus juos su tradiciniais omega-3 šaltiniais, pastebimi reikšmingi biologinio prieinamumo ir smegenų sveikatos rezultatų skirtumai. Klinikiniai tyrimai rodo, kad tam tikros žuvų rūšys DHA ir EPA yra geriau įsisavinamos nei augalinės kilmės alternatyvos, pavyzdžiui, linų sėmenys ar graikiniai riešutai.
Šie jūriniai šaltiniai nuolat pranoksta sausumos šaltinius, nes gerina pažinimo funkcijų rodiklius, mažina uždegimą ir palaiko neuroplastiškumą. Žuvų gautų omega-3 fosfolipidų struktūra leidžia geriau prasiskverbti per kraujo ir smegenų barjerą, palyginti su daugumoje papildų esančiomis trigliceridų formomis.
Tyrimai rodo, kad norint pasiekti idealią naudą smegenų sveikatai, verčiau rinktis aukštos kokybės žuvį, o ne vien perdirbtus aliejus ar augalines alternatyvas.
Geriausi paruošimo būdai mitybinei vertei padidinti
Įvairūs paruošimo būdai daro didelę įtaką omega-3 kiekiui ir biologiniam prieinamumui žuvyje, todėl maisto ruošimo būdo pasirinkimas yra labai svarbus siekiant naudos smegenų sveikatai. Švelnūs gaminimo būdai, tokie kaip virimas garuose, troškinimas ir kepimas, išsaugo daugiau maistinių medžiagų nei kepimas dideliame karštyje, pavyzdžiui, kepant ar kepant ant grotelių.
Mitybos specialistai rekomenduoja ruošti žuvį žemesnėje nei 177 °C temperatūroje ir riboti gaminimo trukmę, kad nesuirtų omega-3. Ruošiant žuvį pridėti antioksidantų turinčių ingredientų, pavyzdžiui, citrinų, žolelių ar alyvuogių aliejaus, apsaugo nuo maistinių medžiagų oksidacijos.
Norėdami gauti maksimalią naudą, vartotojai turėtų vengti apkepo ar sunkių padažų, kurie prideda nereikalingų kalorijų ir gali užgožti natūralias kognityvines savybes gerinančias žuvies savybes.
Tvarūs šaltiniai: Kur rasti šių smegenų veiklą gerinančių jūros gėrybių
Tvariai apsirūpinant smegenų veiklą gerinančiomis žuvimis reikia atidžiai atsižvelgti į poveikį aplinkai ir maistinę kokybę. Vartotojai turėtų ieškoti Jūrų valdymo tarybos (angl. Marine Stewardship Council, MSC) sertifikuotų produktų, rodančių atsakingą žvejybos praktiką, kuria saugomos jūrų ekosistemos.
Vietos ūkininkų turgeliuose dažnai galima įsigyti šviežiai sugautų produktų iš regioninės žvejybos, kurios metu išmetama mažiau anglies dioksido. Daugelis maisto prekių parduotuvių tinklų, naudodami QR kodus arba parduotuvėse esančius ženklus, skaidriai informuoja apie jūros gėrybių kilmę.
Bendruomenės remiama žuvininkystė (angl. Community Supported Fisheries, CSF) siūlo prenumeratos paslaugas, kuriomis sezoninis laimikis pristatomas tiesiai vartotojams, taip remiant nedideles žvejybos operacijas ir užtikrinant šviežumą.
Rinkdamiesi šaldytus produktus atkreipkite dėmesį į greito užšaldymo jūroje ženklus, kurie išsaugo maistinę vertę ir užtikrina tvarų tiekimą iš tolimų vandenų.
