Kai kurie maisto produktai iš tikrųjų didina alkį, nes sukelia biologinę įvykių kaskadą. Rafinuoti angliavandeniai ir perdirbti maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje ir sukelia alkio pojūtį.
Šiuose produktuose dažnai trūksta baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų, kurie skatina sotumą, o juose yra paslėpto cukraus, kuris suaktyvina smegenų atlygio centrus. Netgi žarnyno bakterijos vaidina svarbų vaidmenį, nes tam tikri mikrobai daro įtaką alkio hormonams.
Šių mechanizmų supratimas gali padėti pasirinkti labiau patenkinantį maistą.
Cukraus kiekio kraujyje didėjimo ir kritimo ciklas
Cukraus kiekio kraujyje svyravimai paaiškina, kodėl dažnai būnate alkani netrukus po to, kai suvalgote tam tikro maisto. Suvalgius rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, baltos duonos, pyragaičių ar saldžių gėrimų, gliukozės kiekis kraujyje greitai padidėja. Jūsų kasa į tai reaguoja išskirdama insulino bangą, kad suvaldytų šį šuolį.
Šis insulino antplūdis veikia pernelyg efektyviai, pašalindamas gliukozės perteklių iš kraujotakos ir dažnai viršydamas leistiną normą. Per 1-2 valandas cukraus kiekis kraujyje gali nukristi žemiau pradinio lygio – tai vadinama reaktyviąja hipoglikemija. Jūsų smegenys šį kritimą supranta kaip skubų degalų trūkumą.
Tada jūsų organizmas išskiria streso hormonus, pavyzdžiui, adrenaliną ir kortizolį, kurie sukelia alkio signalus, nepaisant to, kad neseniai valgėte. Ši fiziologinė reakcija, o ne valios trūkumas skatina jus ieškoti daugiau maisto – paprastai daugiau angliavandenių turinčių produktų, kurie vėl įjungia šį ciklą.
Perdirbtas maistas: Sukurti taip, kad užgožtų sotumo signalus.
Šiuolaikiniai perdirbti maisto produktai yra sąmoningai sukurti taip, kad apeitų natūralius organizmo sotumo mechanizmus ir sukurtų tai, ką maisto mokslininkai vadina „padidintu sotumu”. Tiksliai suderinę druskos, cukraus ir riebalų – maistinių medžiagų, retai sutinkamų kartu natūraliuose maisto produktuose, – derinius, gamintojai kuria produktus, kuriuos bus sunku nustoti valgyti.
Šie modifikuoti maisto produktai skatina dopamino išsiskyrimą jūsų smegenų atlygio centre, panašiai kaip priklausomybę sukeliančios medžiagos. Jie sukurti su specifinėmis tekstūromis, tokiomis kaip „išnykstantis kalorijų tankis”, kai produktai greitai tirpsta, signalizuodami smegenims, kad nesuvartojate daug kalorijų, net jei jų suvartojate.
Be to, perdirbtuose maisto produktuose trūksta skaidulų ir baltymų, kurie paprastai lėtina virškinimą ir skatina sotumą. Jūsų organizmo apetitą reguliuojantys hormonai – grelinas ir leptinas – sutrinka, kai nuolatos vartojate šiuos maisto produktus, už kuriuos gaunamas didelis atlygis, todėl vis sunkiau atpažinti tikruosius alkio ir sotumo signalus.
Trūksta maistinių medžiagų, kurios palaiko sotumą
Perdirbti maisto produktai aktyviai trikdo sotumo mechanizmą, tačiau kartu juose trūksta keleto itin svarbių maistinių medžiagų, kurios kitu atveju padėtų jaustis sotiems. Perdirbant maistą dažnai netenkama baltymų, skaidulinių medžiagų ir sveikųjų riebalų – sotumo trikampio.
Baltymai sukelia tokius hormonus kaip PYY ir GLP-1, kurie smegenims signalizuoja apie sotumą, o skaidulos lėtina virškinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Sveiki riebalai skatina leptino, pagrindinio organizmo sotumo hormono, gamybą. Be šių maistinių medžiagų, nepaisant kalorijų vartojimo, liekate fiziologiškai alkani.
Daugelyje perdirbtų maisto produktų taip pat trūksta mikroelementų, pavyzdžiui, cinko, magnio ir B grupės vitaminų, kurie palaiko medžiagų apykaitos procesus, susijusius su alkio reguliavimu. Jūsų organizmas, ieškodamas šių trūkstamų maistinių medžiagų, gali toliau signalizuoti apie alkį – šis reiškinys kartais vadinamas „maistinių medžiagų alkiu” – net ir tada, kai suvartojate pakankamai kalorijų.
Paslėpti cukrūs ir jų poveikis alkiui
Maisto produktų etiketėse pateikiama daugiau kaip 60 skirtingų cukraus pavadinimų, todėl beveik neįmanoma susekti, kiek iš viso jo suvartojate. Gamintojai gudriai slepia cukrų kaip maltodekstriną, dekstrozę, vaisių sulčių koncentratą ir kt.
Šie paslėpti cukrūs sukelia staigų gliukozės kiekio kraujyje šuolį ir insulino šuolius, kurie greitai pašalina cukrų iš kraujotakos. Dėl šių medžiagų apykaitos kalnelių praėjus kelioms valandoms po valgio vėl jaučiatės alkani. Tyrimai rodo, kad daug cukraus turintis maistas suaktyvina smegenų atlygio kelius panašiai kaip priklausomybę sukeliančios medžiagos, todėl atsiranda potraukis, kuris užgožia įprastus sotumo signalus.
Netgi tokiuose iš pažiūros sveikuose produktuose kaip aromatizuotas jogurtas, granola ir makaronų padažas dažnai būna stebėtinai daug pridėtinio cukraus. Kad sumažintumėte alkio jausmą, atidžiai tikrinkite sudedamųjų dalių sąrašus ir pirmenybę teikite sveikiems maisto produktams, kuriuose natūraliai randama cukrų ir skaidulinių medžiagų.
Žarnyno bakterijų vaidmuo reguliuojant apetitą
Jūsų žarnyno mikrobiomas turi didelę įtaką alkio signalams, kurie pasiekia jūsų smegenis. Skirtingos bakterijų populiacijos, priklausomai nuo jų sudėties, gali didinti arba slopinti apetitą. Tyrimai rodo, kad tam tikros bakterijos gamina junginius, kurie sukelia alkio hormonus, o kitos išskiria apetitą slopinančias medžiagas.
Vartojant perdirbtą maistą paprastai sumažėja mikrobų įvairovė, todėl daugėja bakterijų, kurios didina potraukį maistui. Tuo tarpu skaidulų turtingas maistas skatina naudingas bakterijas, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems. Tyrimai rodo, kad nutukusių žmonių žarnyno bakterijų profilis dažnai skiriasi nuo sveiką svorį turinčių žmonių.
Galite daryti teigiamą įtaką žarnyno bakterijoms valgydami fermentuotą maistą, pavyzdžiui, jogurtą ir kimči, vartodami įvairias augalines skaidulas ir ribodami dirbtinius saldiklius, kurie trikdo naudingų bakterijų bendrijas. Šie mitybos pokyčiai gali padėti laikui bėgant sureguliuoti jūsų apetito reguliavimo sistemą.
Strateginės maisto produktų poros, kurios užkerta kelią alkio sugrįžimui
Strateginės maisto produktų poros, padedančios išvengti alkio atsinaujinimo
Trys itin svarbūs makroelementų deriniai gali gerokai padidinti sotumo jausmą po valgio. Baltymų ir skaidulų deriniai (pavyzdžiui, lęšiai su daržovėmis) lėtina virškinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, todėl išvengiama insulino šuolių, sukeliančių naują alkį. Tyrimai rodo, kad šis derinys gali sumažinti kalorijų suvartojimą iki 20 % vėlesnių valgymų metu.
Riebalų ir baltymų deriniai (pvz., kiaušiniai su avokadais) vienu metu suaktyvina kelis sotumo hormonus, todėl sotumo jausmas pailgėja 3-4 valandoms, palyginti su 1-2 valandomis, kai valgomi vien angliavandeniai. Šio derinio metu išsiskiriantis CCK hormonas ypač sulėtina skrandžio išsituštinimą.
Sudėtiniai angliavandeniai, suporuoti su sveikaisiais riebalais (pvz., saldžiosiomis bulvėmis su alyvuogių aliejumi), sukuria laipsniško energijos išsiskyrimo modelį. Šis strateginis derinys palaiko pastovų gliukozės kiekį ir apsaugo nuo alkio jausmo, kuris paprastai atsiranda pavartojus paprastųjų angliavandenių.
