Nedideli kasdieniai pokyčiai gali pastebimai paveikti suvartojamų kalorijų kiekį be radikalių mitybos pokyčių. Latte kavos keitimas į juodą kavą sutaupo 200 kalorijų. Einant laiptais sudeginama 20 kalorijų per minutę. Stovint per susitikimus sudeginama 27 kalorijos per valandą. Pakeitus gazuotus gėrimus, išvengiama 240 tuščių kalorijų. 15 minučių judėjimo per televizoriaus žiūrėjimo laiką padidina energijos sąnaudas. Lėtas valgymas sumažina suvartojamos energijos kiekį 10-15 %. Nustatytas virtuvės uždarymo laikas padeda išvengti naktinio užkandžiavimo. Šiais paprastais pakeitimais sukuriamas tvarus kalorijų trūkumas ir taip palaipsniui mažinamas svoris.
Iškeiskite rytinę Latte į paprastą kavos koregavimą
Iškeiskite rytinę „Latte” į paprastą kavos koregavimą
Daugelis kavos mėgėjų nesąmoningai suvartoja per daug kalorijų su rytine latte. Įprastoje 475 mililitrų latte su nenugriebtu pienu yra maždaug 220 kalorijų, o paprastoje juodoje kavoje – tik 5 kalorijos.
Pereidami prie juodos kavos su šlakeliu lieso pieno, žmonės kasdien gali atsisakyti beveik 200 kalorijų.
Mėgstantys saldumą vietoj cukraus ar aromatizuotų sirupų gali įdėti cinamono ar minimalų kiekį stevijos.
Šis nedidelis koregavimas, palaikomas ilgą laiką, gali padėti pasiekti reikšmingų svorio reguliavimo rezultatų.
Vienas kilogramas riebalų prilygsta 7700 kalorijų, taigi vien dėl šio kavos pakeitimo galima numesti 0,23 kg svorio per savaitę.
Kasdieniniame transporte pasirinkite „aktyvų maršrutą”
Dauguma žmonių susiduria su daugybe galimybių sudeginti papildomų kalorijų kasdien važiuodami į darbą ir rinkdamiesi transportą.
Keliaudami laiptais, o ne liftu, galite sudeginti apie 20 kalorijų per minutę. Stovėjimas automobilių stovėjimo aikštelėje toliau nuo kelionės tikslo arba išlipimas iš viešojo transporto viena stotele anksčiau padidina įprastą ėjimą pėsčiomis.
Važiuojant į darbą dviračiu galima deginti nemažai kalorijų – per vidutiniškai ilgą 20 minučių kelionę suvartojama apie 200 kalorijų.
Važiuojant viešuoju transportu stovint įsitraukia pagrindiniai raumenys, pagerėja pusiausvyra ir sudeginama daugiau kalorijų nei sėdint.
Laikui bėgant šios nedidelės permainos transporto priemonėse prisideda prie tvaraus svorio reguliavimo, nesugriaunant dienotvarkės ir neskiriant specialaus laiko treniruotėms.
Per telefono skambučius ir susitikimus verčiau stovėkite, o ne sėdėkite
Stovėjimas per telefono skambučius ir susitikimus kasdienę biuro veiklą paverčia kalorijų deginimo galimybe.
Tyrimai rodo, kad stovint sudeginama maždaug 0,15 kalorijų per minutę daugiau nei sėdint, o tai gerokai padidėja per visą darbo dieną.
Asmuo, kuris kasdien stovėdamas dalyvauja trijuose vienos valandos trukmės susitikimuose ar telefoniniuose pokalbiuose, gali sudeginti papildomas 27 kalorijas. Per penkių dienų darbo savaitę tai sudaro 135 papildomas kalorijas.
Be to, stovint pagerėja laikysena, padidėja energijos lygis ir pagerėja susikaupimas pokalbių metu.
Daugelyje darbo vietų dabar siūlomi stovimi stalai arba aukšti konferencijų stalai, kad palengvintų šį sveiką įprotį, pripažįstant jo naudą medžiagų apykaitos sveikatai ir darbo našumui.
Saldžius gėrimus pakeiskite vandens alternatyvomis
Gėrimų pasirinkimas labai svarbus kasdien suvartojamų kalorijų kiekiui, o saldūs gėrimai prideda šimtus tuščių kalorijų. Įprastame 590 mililitrų gazuoto gėrimo yra apie 240 kalorijų, o vaisių sultys, nepaisant jų sveikesnės reputacijos, dažnai turi panašų kiekį.
Jei šiuos gėrimus pakeisite vandens alternatyvomis, galite visiškai atsisakyti šių kalorijų. Į vandenį pridėję šviežių vaisių, žolelių ar daržovių, pavyzdžiui, agurkų griežinėlių, citrusinių vaisių skiltelių, mėtų lapelių ar uogų, žmonės gali mėgautis aromatingu vandeniu be cukraus.
Šis paprastas pakeitimas ne tik sumažina suvartojamų kalorijų kiekį, bet ir padidina vandens suvartojimą, o tai gali pagerinti bendrą hidratacijos būklę ir medžiagų apykaitos funkciją.
Įtraukite 15 minučių judėjimo per mėgstamas televizijos laidas
Televizijos žiūrėjimo laikas yra puiki proga įtraukti fizinį aktyvumą į sėdimą režimą. Per įprastą valandos trukmės programą žiūrovai gali skirti 15 minučių judriai veiklai, pavyzdžiui, šuoliukams, šuoliukams į aukštį ar kūno svorio pratimams, nepraleisdami esminių siužeto momentų.
Tyrimai rodo, kad vidutinio intensyvumo judėjimas neaktyviu laikotarpiu gali sudeginti apie 420-840 kilodžaulių, priklausomai nuo kūno svorio ir pratimų intensyvumo.
Reklaminės pertraukos yra natūralios pertraukos aktyviam judėjimui, o srautinių transliacijų žiūrovai gali sustabdyti turinį iš anksto nustatytais taškais.
Šis metodas pasyvų pramogų vartojimą paverčia subalansuota veikla, kuri prisideda prie kasdienio kalorijų suvartojimo ir nereikalauja specialaus fizinio aktyvumo laiko.
Sąmoningas valgymas: Kaip lėtesnis vartojimas mažina suvartojamų kalorijų kiekį?
Nors daugelis dėmesį sutelkia į tai, kas suvalgoma, ne mažiau svarbus vaidmuo suvartojamų kalorijų kiekiui tenka ir tam, kaip valgoma. Tyrimai rodo, kad valgant lėtai, smegenys tinkamai užfiksuoja sotumo signalus ir taip išvengiama persivalgymo. Toks sąmoningas valgymas gali sumažinti dienos kalorijų kiekį maždaug 200 kalorijų.
Paprastais būdais galima kramtyti kiekvieną kąsnį 20-30 kartų, tarp kąsnių padėti įrankius ir valgio metu neblaškyti dėmesio. Tyrimai rodo, kad greitai valgantys žmonės suvartoja 10-15 % daugiau kalorijų nei lėtai valgantys.
Be to, sąmoningas valgymas gerina virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą. Ši praktika paverčia valgymą sąmoningu užsiėmimu ir padeda natūraliai reguliuoti porcijų dydį be nepritekliaus jausmo.
Virtuvės uždarymo strategija: Kodėl laikas svarbus svorio valdymui?
Virtuvės uždarymo strategija: Kodėl laikas svarbus svorio valdymui?
Galbūt viena iš labiausiai neįvertintų svorio valdymo strategijų yra nustatyti galutinį kasdienio valgymo pabaigos laiką. Tyrimai rodo, kad virtuvės uždarymo laiko nustatymas kiekvieną vakarą padeda išvengti beprasmiško užkandžiavimo vėlai vakare, kuris dažnai prideda nereikalingų kalorijų.
Taikant šį metodą veiksmingai sukuriamas natūralus naktinio badavimo laikotarpis, leidžiantis organizmo medžiagų apykaitos procesams atsistatyti. Dauguma ekspertų rekomenduoja uždaryti virtuvę likus 2-3 valandoms iki miego.
Įgyvendinus šią laiko ribą daugeliui žmonių galima natūraliai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 837-1255 kilodžauliais per dieną, nesukeliant nepritekliaus jausmo ir nereikalaujant sudėtingų kalorijų skaičiavimo sistemų.
