Tyrimai atskleidė septynis kasdienius įpročius, kurie pailgina gyvenimo trukmę: Rytiniai pasivaikščiojimai, trunkantys vos 10 minučių, reguliarūs socialiniai ryšiai, kruopštus maisto kramtymas, miego grafiko laikymasis 11 valandą vakaro, strateginis hidratacijos laikas, 30 sekundžių pertraukėlės ir dėkingumo akimirkos. Ši praktika susijusi su mažesne ligų rizika ir geresniais fiziologiniais rodikliais. Asmenims, kurie rytais nuolat būna saulėje, pagerėja cirkadiniai ritmai ir miego kokybė. Bendras šių paprastų įpročių poveikis ilgainiui suteikia didelę naudą ilgaamžiškumui.
10 minučių rytinis pasivaikščiojimas: Kasdienis rytmetis: gamtinis ilgaamžiškumo receptas
Kodėl kai kurios ilgiausiai gyvenančios pasaulio populiacijos turi bendrą įprotį vaikščioti rytais? Mėlynųjų zonų– regionų, pasižyminčių išskirtiniu ilgaamžiškumu, – tyrimai rodo, kad reguliarūs rytiniai pasivaikščiojimai labai prisideda prie ilgesnės gyvenimo trukmės.
Ši praktika yra naudinga sveikatai: rytinė saulės šviesa reguliuoja cirkadinį ritmą ir gerina miego kokybę; vidutinis fizinis aktyvumas 30 % sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką; natūrali aplinka mažina kortizolio kiekį, todėl mažėja stresas.
Be to, rytinis pasivaikščiojimas skatina medžiagų apykaitą visą dieną. Tyrimai rodo, kad net 10 minučių kasdien duoda apčiuopiamą naudą, o geriausias poveikis pasireiškia po 30 minučių.
Šiam prieinamam įpročiui nereikia jokios specialios įrangos ar treniruočių.
Socialiniai ryšiai: Kodėl jūsų vakarienės planai gali pralenkti jūsų dietą
Nors mitybos specialistai dažnai atkreipia dėmesį į tai, ką žmonės valgo, tyrimai vis dažniau rodo, kad tai, su kuo jie valgo, gali turėti tiek pat ar net daugiau įtakos ilgaamžiškumui.
Tyrimai, atlikti vietovėse, kuriose gyvena daug šimtamečių, rodo, kad bendras veiksnys yra stipri socialinė integracija. Mokslininkai nustatė, kad socialinė izoliacija didina mirtingumo riziką panašiai kaip kasdien surūkoma 15 cigarečių.
Reguliarus prasmingas socialinis bendravimas skatina teigiamas neurochemines reakcijas, mažina streso hormonų kiekį ir stiprina imuninę sistemą.
Net trumpi socialiniai ryšiai gali sumažinti kortizolio kiekį.
Atrodo, kad šis mechanizmas yra daugialypis: socialiniai ryšiai teikia emocinį palaikymą, skatina sveikesnį elgesį ir sukuria tikslą – visi fiziologiškai apsaugantys veiksniai, kurie prisideda prie ilgesnės gyvenimo trukmės.
Sąmoningas valgymas: Pamirštas menas kruopščiai kramtyti
Nors dėl šiuolaikinių valgymo įpročių skubėjimo dažnai pamirštama, sąmoningas valgymas, ypač kruopštus kramtymas, yra svarbus maisto medžiagų įsisavinimo ir ilgaamžiškumo veiksnys.
Tyrimai rodo, kad kramtant kiekvieną kąsnį 20-30 kartų, seilėse esantys virškinimo fermentai gali pradėti tinkamai skaidyti maistą ir taip sumažinti virškinimo sistemai tenkančią įtampą. Ši praktika natūraliai sulėtina maisto vartojimą, apsaugo nuo persivalgymo ir pagerina sotumo pojūčius.
Harbino medicinos universitete atliktuose tyrimuose nustatyta, kad greičiau valgančių žmonių KMI buvo aukštesnis ir padidėjo nutukimo rizika, palyginti su tais, kurie valgė lėtai.
Be to, sąmoningas valgymas susijęs su geresne gliukozės apykaita ir mažesniais uždegimo žymenimis – abu šie veiksniai yra labai svarbūs su amžiumi susijusių ligų prevencijai.
Nuoseklus miego grafikas: 11 val. vakaro įprotis, kuris prideda metų
Nauji moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarus miego režimas,ypač miego režimas, prasidedantis apie 23 val., yra labai svarbus ilgaamžiškumo veiksnys.
Šis laikas atitinka natūralų organizmo cirkadinį ritmą ir optimizuoja hormonų gamybą bei ląstelių atkūrimo procesus.
Kalifornijos universitete atlikti tyrimai rodo, kad nuoseklaus miego režimo besilaikančių asmenų širdies ir kraujagyslių ligų ir medžiagų apykaitos sutrikimų rodikliai yra gerokai mažesni.
11 val. vakaro miego langas leidžia organizmui maksimaliai padidinti melatonino gamybą sinchronizuojantis su natūraliais kortizolio svyravimais.
Nuoseklus miegas yra svarbesnis už trukmę; miegojimas tomis pačiomis valandomis kasnakt stabilizuoja imuninę funkciją ir kognityvinę veiklą, todėl, kaip rodo senėjimo tyrimai, gali pailginti gyvenimo trukmę 3-5 metais.
Drėkinimo įpročiai: Kodėl vandens suvartojimo laikas yra svarbesnis nei jo kiekis
Nepaisant to, kad tradicinė išmintis pabrėžia bendrą vandens suvartojimą, naujausi moksliniai įrodymai rodo, kad strategiškai parinktas hidratacijos laikas per dieną gali turėti didesnį poveikį sveikatai nei bendras suvartojamo vandens kiekis.
Tyrimai rodo, kad vandens gėrimas pabudus pagreitina medžiagų apykaitą beveik 24 %, o hidratacija prieš valgį sumažina suvartojamų kalorijų kiekį maždaug 13 %.
Rytinis ir ankstyvas popietinis drėkinimas optimizuoja kognityvines funkcijas, o vakare suvartojamo vandens kiekio apribojimas apsaugo nuo miego sutrikimų, kuriuos sukelia naktiniai apsilankymai tualete.
Harvardo medicinos mokyklos mokslininkai nustatė, kad nuosekli hidratacija yra susijusi su geresne inkstų funkcija ir mažesniu oksidaciniu stresu.
Organizmo cirkadiniai ritmai taip pat turi įtakos skysčių reguliavimui, todėl nuoseklus laiko nustatymas gali būti naudingesnis nei atsitiktinis didelio kiekio suvartojimas.
30 sekundžių tempimo pertrauka: Sėdimo darbo žalą kompensuojanti priemonė
Nors dauguma biuro darbuotojų sėdi valandų valandas, tyrimai rodo, kad trumpos 30 sekundžių tempimo pertraukėlės per dieną gali gerokai sušvelninti žalingą ilgo sėdėjimo poveikį.
Šios mikrojudėjimo pertraukėlės suaktyvina miegančias raumenų grupes, pagerina kraujotaką ir atstato laikyseną. Amerikos fiziologijos žurnale (American Journal of Physiology) atlikti tyrimai rodo, kad net tokios trumpos pertraukėlės gali sumažinti atsparumą insulinui ir uždegimo žymenis, susijusius su sėdima veikla.
Veiksmingiausias metodas – kas valandą nustatyti priminimus apie paprastus judesius, tokius kaip pečių sukimasis, liemens sukimasis ar pirštų prisilietimai stovint.
Šios trumpalaikės intervencijos reikalauja minimalių laiko sąnaudų, o dėl bendros fiziologinės naudos gali pailginti gyvenimo trukmę.
Kasdienio dėkingumo akimirkos: Kortizolio ryšys
Moksliniai tyrimai atskleidžia tiesioginį fiziologinį ryšį tarp kasdienės dėkingumo praktikos ir sumažėjusio kortizolio kiekio žmogaus organizme.
Kalifornijos universitete atlikti tyrimai parodė, kad asmenų, kurie vos dvi savaites rašė dėkingumo dienoraščius, kortizolio kiekis buvo 23 % mažesnis, palyginti su kontrolinėmis grupėmis.
Šis streso hormonų sumažėjimas susijęs su sumažėjusiu uždegimu, pagerėjusia imuninės sistemos funkcija ir sumažėjusia širdies ir kraujagyslių sistemos įtampa.
Mokslininkai pastebi, kad net trumpos sąmoningo dėkingumo akimirkos – nedidelių malonumų pripažinimas, padėkos išreiškimas kitiems arba teigiamų sudėtingų situacijų aspektų apmąstymas – gali sukelti šį teigiamą hormoninį atsaką.
Bendras šių kasdien mažėjančių kortizolio kiekių poveikis gali pailginti gyvenimo trukmę, nes sumažina su stresu susijusią ląstelių žalą.
